기초대사량 높이는 방법, 기초대사량 의미와 좋은 점

기초대사량은 활동대사량을 제외한, 최소한의 신체기능을 유지하는데 필요한 열량으로, 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아지게 됩니다. 또한, 기초대사량이 높은 사람은 음식을 많이 먹어도 에너지 소모량이 많으므로 쉽게 살이 찌지 않지만, 나이가 들고 근육량이 줄어 감에 따라 감소하게 되고, 근력 운동과 건강한 식단은 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

목차

• 기초대사량 의미와 좋은 점
• 다이어트와 기초대사량
• 기초대사량 저하 원인
• 기초대사량 높이는 방법
• 근육량 늘리기
• 건강한 식단

 

기초대사량 의미와 높으면 좋은 점

기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지로 대사량은 크게 기초대사량과 활동대사량으로 나뉘는데, 활동대사량은 움직임에 필요한 에너지양이지만, 기초대사량은 움직이지 않아도 소모되는 에너지양이기 때문에 굶거나 운동을 하지 않아도 열량 소모량이 많아서 살이 잘 찌지 않기 때문에 비만을 방지하고 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.

 

다이어트와 기초대사량

다이어트에서 핵심은 열량 섭취량을 줄이고 소모량을 늘려야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 또한, 가만히 있는 동안에도 열량을 소모하는 기초대사량도 매우 중요합니다. 안정 시 대사율이라고도 하는 기초 대사율은 다이어트에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 체중 감량 후에도 중요한 역할을 하므로 기초대사량이 줄면 금방 체중이 회복될 수 있습니다.

 

기초대사량 높이는 근육 운동

 

체중 관리는 미용과 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 체중 관리에 중요한 기초대사량은 유전력도 있지만 노력하면 개선할 수 있습니다. 굶는 다이어트는 기초대사량을 낮출 수 있어, 균형 잡힌 식사가 필요하며 근육량은 늘릴수록 기초대사량도 증가하므로, 꾸준한 운동과 충분한 수면 스트레스 관리를 통해 기초대사량을 높이면 건강하게 체중을 관리할 수 있습니다.

 

기초대사량 저하 원인

사람은 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 감소하고 기초대사량이 줄게 됩니다. 또한, 활동대사량을 늘리는 것도 체중 관리에 도움이 되지만 바쁜 현대인들은 활동대사량을 늘리기 어려울 뿐만 아니라, 스트레스와 수면, 영양 부족 등도 기초대사량에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 인스턴트 음식물 섭취와 과도한 운동도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

과체중 여성

 

전 세계적으로 기초대사량이 감소함에 따라 비만 인구가 늘고 있다는 스코틀랜드 애버딘대 연구팀의 연구 보고도 있습니다. 연구에 따르면 1990년대부터 30년간 관찰한 결과 남성은 7.7%, 여성은 5.4%가량 기초대사량이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 기초대사량은, 노화, 금식, 근육량이 줄수록 줄게 되며 성별, 체온, 호르몬, 활동량 등에 따라 달라집니다.

 

기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이기 위해서는 각종 비타민과 미네랄 등이 풍부한 채소나 과일도 중요하지만, 단백질이 풍부한 곡물과 고기 등의 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 또한, 적절한 운동도 근육을 만드는 데 도움이 되지만 불균형한 식사는 근육을 파괴하고 지방을 축적할 수 있으므로 식사를 거르지 말고 일정하게 식사를 하는 것이 기초대사량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

근육량 늘리기

다이어트는 식단 관리도 중요하지만, 근육량과 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다. 근육은 에너지를 가장 많이 소모할 뿐만 아니라 기초대사량을 늘리는 효과가 있습니다. 연구에서도 기초대사량이 높은 사람은 하루에 근육 1kg당 50kcal 정도의 열량을 소모하는 것으로 나타났습니다. 또한, 근육의 미토콘드리아와 심폐 기능 자율신경계 균형에도 도움이 됩니다.

 

기초대사량 향상에 도움이 되는 음식

 

건강한 식단

근육량을 늘리고 기초대사량을 높여서 적정 체중을 유지하기 위해서는, 굶은 다이어트보다는 균형 잡힌 식단과 적절한 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 탄수화물과 지방, 단백질의 비율이 6:2:2 정도로 섭취하는 것이 좋고, 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘을 비롯한 비타민과 미네랄이 풍부한 식단에 소금 섭취는 하루 5g 이하로 줄여야 합니다.