중성지방 낮추는법, 좋은 지방도 있다!

중성지방 낮추는 법, 좋은 지방도 있다!

지방은 인체에 중요한 영양소로 단백질, 탄수화물과 함께 에너지를 공급하고 비타민을 흡수하며 심장과 뇌 건강을 위해서도 필요합니다. 그러나 지방은 체중을 늘리고 콜레스테롤이 증가하여 각종 심혈관 질환과 당뇨병과 같은 성인병을 일으키는 등, 건강에 해로운 영양소로 인식되어 왔습니다. 특히 지방은 우리 몸에 반드시 필요한 3대 영양소중 하나로, 일부 지방은 건강 증진에 도움이 될 수 있기 때문에 차이를 알아야 피해야 할 지방과 적당히 먹을 지방을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지방이 많은 음식

지방은 동물성 식품과 식물성 식품에도 들어 있으며 특정 지방은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치기도 하지만, 일부는 건강에 많은 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 지방은 체중을 늘릴 수도 있지만 단백질과 탄수화물이 우리 몸에 에너지를 제공하는 것처럼 지방 또한 식단에 필수적인 영양소로 특정 신체 기관은 지방에 의존하기도 합니다. 또한 일부 비타민은 혈액에 용해되어 영양분을 공급하기 위해 지방을 사용합니다. 그러나 모든 지방은 과도하게 섭취하면 저장되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

지방은 콜레스테롤 수치에도 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 지방질의 왁스 같은 물질로 콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 지방과 마찬가지로 콜레스테롤에도 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있지만, 좋은 것도 너무 많으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 지방은 수소 원자에 결합된 탄소 원자 사슬이라는 유사한 화학 구조를 가지고 있으며, 탄소 사슬의 길이와 모양 및 탄소 원자에 연결된 수소 원자의 수로 인해 기능의 차이가 발생하게 됩니다.

 

음식과 기름에 들어 있는 지방은, 지방산 혼합물이 포함되어 있어 지방을 건강에 도움이 되는 좋은 지방이 되거나 나쁜 지방으로 만들기도 합니다. 특히 포화 지방과 트랜스 지방은, 체중 증가와 동맥 경화나 혈전 등의 혈관계 질환의 발생을 높이는 등, 건강에 유해한 것으로 밝혀졌습니다. 나쁜 지방은 대부분, 버터나 마가린, 쇼트닝, 쇠고기 또는 돼지 지방 등의 실온에서 고체상태인 지방에 많습니다. 때문에 트랜스 지방은 피해야하며 포화 지방은 적게 먹는 것이 좋습니다.

대부분의 포화 지방은 동물성 지방에 많기 때문에 고기를 자주 먹게 되면 중성지방 수치도 올라갈 수 있습니다. 특히 고지방 육류에 많이 들어 있어, 쇠고기나 돼지고기, 양고기의 기름진 붉은 고기와, 닭고기와 같은 가금류의 껍질과 전유, 버터, 치즈, 사워크림, 아이스크림 등의 고지방 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일, 코코아 버터 등의 열대 오일 등에 많이 들어 있으며, 많이 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤 중성지방 수치가 높아져 혈압이 높아질 수 있습니다.

 

불포화 지방과 오메가 -3 지방산과 같은 좋은 지방은 나쁜 지방의 반대 효과를 가지고 있어 중성지방 제거와 건강에 도움이 될 수 있습니다.특히 불포화 지방은 혈관건강에 도움을 주고 심장병과 뇌졸중 예방과 치료에 도움이 될 수 있으며, 혈압을 낮추고, HDL을 높이며 중성 지방을 낮추는데 도움을 주어 불규칙한 심장 박동과 뇌졸중 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 건강한 지방은, 기분을 관리하고, 스트레스 해소에 도움을 주며, 피로 해소와, 체중을 조절에도 도움이 됩니다.

 

트랜스지방은 지방을 건강의 적으로 만든 종류입니다. 트랜스지방을 나쁜 콜레스테롤과 염증 수치를 높이고 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 트랜스지방은 수소화의 부산물로 건강한 오일을 포화 지방으로 전환한, 고체 마가린, 식물성 쇼트닝에서 발견되었으며, 식품 제조업체가 부분적으로 경화 된 식물성 기름을 사용하는 새로운 방법을 배우면서, 튀김이나 쿠키 등의 패스트리에서 패스트푸드 프렌치프라이에 이르기까지 모든 분야에 등장하기 시작했습니다.

 

트랜스 지방이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 도합니다. 또한 트랜스 지방은 심장병과 뇌졸중, 당뇨병과 같은 각종 성인병을 일으키는 염증 수치를 높일 수 있으며, 인슐린 저항성에 관여하여 제2형 당뇨병을 일으킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 적게 먹더라도 건강에 해로울 수 있어, 매일 섭취하는 트랜스 지방의 칼로리가 2% 늘 때마다 심장 질환 위험은 23% 증가하는 것으로 나타났습니다.

중성지방은 장에서 흡수된 지질에 포함되어 있거나 음식물로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성하기도 합니다. 때문에 과도한 열량섭취 섭취나 당질 섭취가 많아지면 중성지방합성이 증가해 체내에 축적되면서 고 중성지방혈증과 같은 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다. 이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아진 상태에서 발생할 수 있는 질병으로 지방이 풍부한 음식이나 당질을 많이 섭취하는 사람에서 나타날 가능성이 높습니다.

 

지방 중에서도, 단일불포화 지방과 다중 불포화 지방은 좋은 지방으로 밝혀졌습니다. 불포화지방은 식단에서 좀 더 늘려도 좋은 건강한 지방으로, 불포화지방이 많은 식품은 실온에서 액체 상태로 굳지 않는 경향이 있으며 식물성 기름을 꼽을 수 있습니다. 특히 단일 불포화 지방이 포함된 음식을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되고 심혈관 건강에 도움이 될 수 있으며, 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 피칸 등의 견과류와 올리브 오일, 땅콩 오일 등의 식물성 오일, 땅콩버터와 아몬드 버터, 아보카도 등이 있습니다.

 

오메가 3는 각종 혈관계 질환을 예방하는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈압 수치를 낮추고 불규칙한 심박 수를 예방하는 효능이 있습니다. 오메가 3 지방산이 많은 식품에는, 연어, 청어, 정어리, 송어, 호두, 아마씨, 치아 씨앗, 카놀라유 등이 있습니다. 오메가 3 지방산 외에도 오메가 6 지방산이 포함된 식품에는, 두부, 볶은 콩과 된장, 호두, 해바라기 씨, 호박씨, 참깨 등이 있으며, 옥수수 오일과 홍화 오일, 참기름, 해바라기씨 오일 등이 있습니다.

 

건강을 위해서는 저지방 저탄수화물보다도 건강한 탄수화물과 지방, 비타민 C, 식이섬유 등이 많은 음식을 섭취하고 건강에 해로운 음식을 제한하는 데 집중하는 것이 더 중요합니다. 특히 먹는 콜레스테롤의 양보다는 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것은 섭취하는 지방의 종류이기 때문에 콜레스테롤을 계산하는 대신 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 정리하자면, 트랜스 지방은 건강에 해롭지만, 포화 지방은 적당히 먹는 것이 좋고, 불포화 지방이 건강에 도움을 주지만 모든 지방은 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.