크레아틴 효능 및 효과 크레아틴 음식과 섭취량

크레아틴 효능 및 효과 크레아틴 음식과 섭취량

크레아틴은 근육 세포에 많은 단백질과 같은 물질로 흔히 근력 운동을 하는 사람들의 보조식품으로 사용돼 근육을 만드는 데 도움을 주고 근육 세포에서 에너지 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 크레아틴은 ATP 생성을 촉진하고 에너지 공급을 원활하게 함으로써 심장을 뛰게 하고 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 아르기닌과 글리신과 같은 아미노산을 통해 생성되기도 하지만 음식이나 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

크레아틴은 근육 수축을 일으키는 효과를 가진 에너지원 중 하나로, 이름은 고기를 뜻하는 그리스어에서 유래한 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸에서 사용되는 크레아틴의 약 절반은 육식을 통해 섭취되며 나머지는 간과 신장, 췌장에서도 소량이 생성돼 골격근에 저장해 두고 사용합니다. 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며 운동이나 작업 중에 근육에 에너지를 공급해주어 힘을 쓰는 데 사용되고, 심장과 뇌 등의 기관에서도 사용됩니다.

 

크레아틴 효능

크레아틴은 적정한 지방질을 유지하면서도 신체 질량을 효과적으로 높이기 위해, 신체 세포에서 수많은 핵심 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 크레아틴은 세포와 조직, 기능을 높이고, 팔과 다리 및 관절에서 움직이는 근육을 형성하는 단백질 섬유의 합성을 자극하는 효과도 있습니다. 크레아틴은 세포의 수분 함량을 급증시키고 호르몬 활동에 영향을 주어 근육량과 근육 크기와 결합 조직을 강화하는 효과도 있습니다.

근력 강화 효과

크레아틴은 근육 수축에 사용되는 에너지를 방출하는 물질인 아데노신 삼인산(ATP)을 만들고 순환시키는 데 도움이 됩니다. 특히 ATP는 역도나 스프린터, 또는 저항 훈련과 같은 빠르고 강렬한 혐기성 활동 중에 많이 발생해 도움을 줍니다. 또한, 크레아틴은 근육에 연료를 공급할 뿐만 아니라, 극히 짧은 순간에 발생하면서도 ATP 생성과 순환을 촉진하기 때문에 적절한 근육 에너지 연료로 사용되며 폭발적인 힘을 내는 효과가 있습니다.

 

크레아틴은 운동과 근육을 만드는 거의 모든 효과에 도움이 될 수 있는 물질로 알려져 있으며, 폭발적인 움직임과 힘을 쏟는 운동에서부터, 빠른 회복이 필요한 모든 스포츠 운동에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 고기를 먹진 않는 채식주의자는 근육에 저장되는 크레아틴 수치가 낮으므로 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 부작용이 거의 없는 크레아틴은 근력 저하나 근육, 형성 경기력 향상에 도움이 될 수 있으며 저렴하고 효과도 좋습니다.

 

뇌 건강

크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하고 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 두뇌가 많은 에너지가 있어야 하는 기관으로, 숫자 회상 테스트에서는 크레아틴을 보충한 사람이 더 높은 점수를 받기도 했습니다. 또한, 크레아틴은 신경 전달 물질 생성에 도움을 주고 뇌에 필요한 에너지를 공급해 뇌세포 건강에 도움을 주고, 파킨슨병과 치매 등의 뇌 질환을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

글리코겐 생성 효과

크레아틴은 우리 몸에서 활력을 주고 피로 해소에 도움이 되는 글리코겐 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 근육의 글리코젠은 저항 훈련 중에 소모량이 많아서, 운동의 지속 시간과 강도에 따라 최대 40%까지 고갈될 수 있습니다. 그 때문에 크레아틴은 자체적인 기능과 효과뿐만 아니라 글리코겐을 생성하는 효과와 회복의 측면에서도 중요해서, 같은 운동이나 고강도의 훈련에서 더 빨리 회복시키는 효과를 가지고 있습니다.

 

크레아틴 섭취량과 복용법

크레아틴은 붉은 고기나 해산물, 우유 등의 단백질이 풍부한 음식이 많이 들어있으며 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 보통 분말 형태로 하루 3~5g을 운동 후에 섭취하면 좋습니다. 연구에 따르면 운동 후에 단백질, 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하면 근육 형성에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 나와 있지만 운동선수나 근육을 만드는 사람들은 일반적으로 분말이나 캡슐 형태로 섭취합니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 수많은 연구를 통해서 매일 섭취하더라도 건강에 해로운 위험이 없는 것으로 밝혀졌지만 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 설사나 메스꺼움 이 발생할 수 있으므로 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 복용량을 나누어 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 크레아틴 보충에서 오는 유일한 부작용인 체중 증가는, 일반적으로 총체 수분의 증가로 발생하기 때문에 전문가의 도움을 받아 적정량은 찾는 것이 좋습니다.