렌틸콩 효능 및 먹는 법, 렌틸콩 삶기

렌틸콩 효능 및 먹는 법, 렌틸콩 삶기

렌틸콩은 지중해 연안이 원산지인 일년생 콩과 식물로, 볼록한 렌즈 모양을 하고 있어, 렌즈 콩으로도 불리는 불리고 있습니다. 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 헬스에서, 김치, 올리브유, 일본 콩요리, 요구르트와 함께 세계 5대 식품으로 선정하면서 더욱 주목받고 있습니다.

 

 

렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식품으로 좋습니다.

렌틸콩은 소고기보다 단백질 함량이 높고, 식이섬유는 바나나나 고구마에 비해서도 10배 이상 함유하고 있습니다. 렌틸콩에 풍부한 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 칼로리는 낮으면서도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다, 또한 근육 발달에 도움을 주고, 신진대사를 활발하게 하며, 기초대사 량을 높여 주는 효과가 있습니다.

 

 

 콩 효능

콩에는 사포닌, 피틴산, 렉틴, 단백질분해효소저해제, 올리고당, 이소플라본 등 많은 기능성 성분들이 들어 있는데 특히 콩 단백질인 글리신은, 우리 몸에 반드시 필요한 세 종류의 아미노산 중 하나인 글루타티온을 생성하여, 활성산소로 인해서 세포가 손상되는 것을 방어하는 효능이 있습니다. 특히 글루타티온은 나이가 들수록 서서히 감소하기 때문에 글리신을 충분하게 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 렌틸콩 효능

렌틸콩은 탄수화물과 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유돼 있습니다.

렌틸콩은 탄수화물 60%, 식이섬유 17%가 함유되어 있으며, 단백질과 비타민 B와 엽산, 칼슘, 철분, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.

렌틸콩은, 100g당 360kcal로 열량이 높은 편이기는 하지만, 적당히 섭취하면, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰주어, 당뇨 관리와 다이어트 변비예방에도 도움을 받을 수 있습니다.

렌틸콩은 철분이 풍부한 식품으로, 렌틸콩 반 컵당 3㎎ 이상의 철분이 함유돼 있어, 조혈작용과 빈혈예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한 아연이 풍부하게 함유돼 있어 아토피피부염, 천식, 비염, 알레르기, 두드러기 등의 면역질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질이 풍부한 렌틸콩은 쇠고기나 현미에 비해서도 함량이 높고, 다른 콩에 비해서도 엽산 함량이 높아, 갱년기 여성과 임산부에 좋습니다.

 

 

렌틸콩에 풍부한 단백질은, 소화되면서 간에 있는 저밀도지단백의 수용 체를 활성화하기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도가 낮아지는 효과가 있어 고혈압과 동맥경화 등의 혈관 질환을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다

렌틸콩은 혈당을 조절하는 효과가 있어 당뇨 관리에 도움이 되고, 각종 아미노산과 비타민 B등이 풍부해, 각기병 예방과 간염이나 간경화 같은 간질환을 완화하는 효능이 있습니다.

 

 

렌틸콩은 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮은 식품으로, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에도 좋습니다. 렌틸콩은 콜레스테롤과 중성지방, 혈당 조절에 도움을 주어, 당뇨 식으로도 좋지만, 엽산이 풍부하여, 세포의 생성을 돕고 태아의 건강에도 도움이 됩니다.

또한 렌틸콩은 장 건강에 도움을 주고, 다이어트와 변비 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

렌틸콩은 여성건강에 도움이 되는, 이소플라본 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이소플라본 성분은, 여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진하고, 항산화작용이 뛰어나, 우리 몸에서 발생하는, 활성산소를 억제하고 콜라겐 생성을 도와주며, 혈액순환을 촉진하는 효능이 있습니다. 또한 렌틸콩은, 탄력 있고 깨끗한 피부를 가꾸는데 도움을 주어, 기미나 주근깨, 여드름, 주름 등의 노화 증상을 완화하고, 피부 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

밥을 지을 때 쌀의 절반을 '렌틸콩'으로 바꾸면 식후 혈당을 최대 20%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 캐나다 겔프 대 인간보건영양학과 연구팀은 성인 24명을 대상으로 섭취하는 쌀의 절반을 렌틸콩으로 바꾸었을 때 혈당에 어떤 변화가 나타나는지 분석한 결과, 쌀만 먹었을 때보다 어떤 종류든 렌틸콩을 반씩 섞어 먹었을 때 식후 혈당이 최대 20% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

렌틸콩 먹는 법

렌틸콩은 수프로 만들어 먹거나 밥에 넣어 먹어도 좋습니다.

렌틸콩 주산지인 인도에서는 매일 하루에 두 번씩 렌틸콩을 빵이나 밥에 곁들여 먹는 것으로 알려졌으며, 프랑스, 이탈리아, 독일 등 유럽인들은 렌틸콩을 끓여서 스튜를 해 먹거나 삶은 렌틸콩을 야채와 함께 섞어 샐러드로 즐겨 먹는 것으로 알려졌습니다.

 

 

 

렌틸콩 섭취시 주의할 점

렌틸콩은 식이섬유가 풍부한 식품으로 수분이 많이 필요하기 때문에 렌틸콩을 섭취 할 때는 충분한 양의 수분을 보충해야 합니다. 렌틸콩을 먹고 물을 많이 먹지 않으면 배변에 어려움을 겪을 수 있습니다. 과다하게 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있으며, 칼슘과 아연, 철분 등의 무기질 흡수를 방해할 수 있어 주의해야 합니다.

또한, 신장 기능이 좋지 않거나 콩 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

 

렌틸콩은 도정하는 정도에 따라 각기 다른 색이 나는데, 갈색과 초록색, 주황색 등으로 나눌 수 있습니다. 브라운 렌틸콩은 도정 전의 렌틸콩이며, 그린 렌틸콩은 1회 도정, 레드 렌틸콩은 완전히 도정한 것입니다. 특히 레드 렌틸콩은 쌀로 비교하면 백미라고 할 수 있기 때문에, 가장 쉽게 익어 밥에 넣을 때 불리지 않아도 좋습니다.

 

 

★렌틸콩 삶기★

1. 렌틸콩은 사용하기 전에 미리 불려놔야 한다.

2. 렌틸콩을 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 건져낸다.

3. 콩을 익히려면 냄비에 콩 한 컵당 물 세 컵 정도가 적당하다.

4. 렌틸콩을 삶다가 물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮는다.

5. 보통 그린 콩은 30분, 레드는 20분 정도가 소요된다.

6. 단단한 식감을 원하면 5~10분 일찍 불을 끄고,

죽을 끓이거나 스프에 사용 할 때는, 5~15분 더 가열한다.