비타민D 효능 및 부족 증상, 하루 권장섭취량

비타민D 효능 및 부족 증상, 하루 섭취량

비타민D는 햇빛 비타민으로 불리기도 하는 영양소로, 비타민 중 유일하게 햇빛을 통해서 체내 합성이 가능하기 때문입니다. 비타민D는 음식이나 영양제를 통해서도 보충할 수 있지만, 하루 30분 정도 햇볕을 쬐는 것으로도 필요량의 비타민D를 보충할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 실내 생활이 많은 현대인은 햇볕을 쬐기가 쉽지 않아서, 비타민D 결핍으로 인한 골다공증이나 우울증, 만성피로 등에 쉽게 노출될 수 있습니다.

 

비타민D는 지용성 비타민 중 하나로 칼슘 농도와 골밀도를 유지해 골연화증이나 골다공증 예방, 성장 발육과 면역력을 높이는 효능이 있습니다. 또한, 비타민D는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소시켜주고, 세포 성장을 조절하여 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 비타민D가 결핍되면 골다공증이나 관절염, 구루병, 골연화증, 당뇨병, 우울증 등을 유발할 수 있습니다.

 

비타민D 항암 효과

비타민D는 유방암 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 덴마크암학회연구센터에서는 등록부에 기록된 유방암에 걸린 70세 이하 여성과 유방암에 걸린 적이 없는 같은 나이 여성의 근무 이력을 비교한 결과, 20년 이상 야외에서 근무한 여성은, 실내에서 일한 여성에 비해 50세 이후 유방암에 걸릴 확률이 17%, 햇볕에 노출되는 정도가 가장 많은 여성은 11%나 낮은 것으로 나타났습니다.

 

햇볕을 쬐면 기분이 좋아지게 되는 것을 경험하는 것은 흔한 일입니다. 햇볕을 쬐게 되면 비타민D와 세로토닌 호르몬 생산을 촉진해 기분이 좋아지게 됩니다. 세로토닌은 기분이 좋게 하고 즐거운 감정을 만들어내는 호르몬으로, 비타민D 또한 햇볕을 쬐는 것과 같은 효과를 줍니다. 그러나 비타민D가 부족하게 되면 우울할 확률도 높아지기 때문에, 기분 전환을 위해서라도 햇볕을 쬐거나 비타민D를 보충하는 것이 중요합니다.

비타민D를 충분히 보충하면 감기 예방과 호흡기 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민D는 면역력을 높이는 효능이 있어, 아이의 감기나 천식 등의 호흡기 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이대 목동병원 소아청소년과 연구팀에 따르면, 비타민D 보충제를 섭취한 아이들의 호흡기 질환 위험도가 0.82로, 어린이의 호흡기 질환 발생 위험을 18%나 감소한 것으로 나타났습니다.

 

비타민D 부족 증상

비타민D가 부족하게 되면 뼈가 약해지거나 성장 발육이 늦어질 수 있으며 면역력이 떨어져 감기나 소화 장애, 피부질환 등 다양한 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다. 또한, 비만이나 불면증, 우울증과 같은 신경성 질병도 쉽게 나타날 수 있습니다. 또한, 비타민D가 결핍되면 남녀노소를 불문하고 근육과 근력 기능이 저하되고 관절과 인대가 약해질 수 있습니다. 뿐만 아니라 비타민D 결핍은, 당뇨병과 다발성 경화증, 암 발생 위험도 커질 수 있습니다.

 

뼈 건강은 칼슘도 중요하지만, 비타민D도 관련돼 있습니다. 비타민D는 칼슘 대사에 관여해 부족한 칼슘 흡수를 돕는 효과가 있습니다. 국민건강통계에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 전체 연령대에서 권장량보다 적게 나타났으며, 비타민D가 부족하면 칼슘 보충제를 복용하더라도 제대로 흡수되지 못하기 때문에 칼슘 보충제는 보통 비타민D와 혼합돼 있습니다.

 

비타민D 섭취

비타민D는 뼈와 근육 건강, 칼슘 대사 조절, 세포의 분화, 면역 기능 조절, 신체와 정신 건강에도 도움이 됩니다. 그 때문에 비타민D는 결핍되지 않도록, 하루에 400IU 섭취할 것을 권장하고 있으며 혈중 비타민D 농도가 30ng/ml 이상을 유지해야 뼈에서 칼슘을 유출되는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 비타민D가 충분해야만 부갑상선 호르몬이 일정하게 유지되고 칼슘 흡수가 원활하게 이루어지는 만큼, 최소 1000~1500IU를 섭취해야 합니다.

비타민D는 칼슘 대사 및 골밀도와 근육량을 높이는 효능이 있으므로 비만 환자의 경우 수술 후 체중과 근육량이 감소하는 동시에 비타민D 결핍에 의한 골밀도 저하가 동반되면 골절 위험까지도 커질 수 있습니다. 또한, 비만 환자가 아니더라도, 체내 비타민D가 부족해지면 관절 통증이나 구루병, 골연화증, 골다공증, 당뇨병, 우울증 등을 유발할 수 있어 혈중 비타민D 수치가 떨어지지 않게 충분히 보충해주는 것이 좋습니다.

 

비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서 합성되는 특징을 갖고 있지만, 코일구로 인해 바깥 활동이 여의치 않은 요즘 같은 상황에서는 자칫 부족해질 수 있어, 부족하거나 결핍될 경우 뼈의 정상적인 성장과 유지가 어려워질 수 있습니다. 뿐만 아니라 비타민D 결핍은 다양한 성인병 발생을 높일 수 있으며, 골다공증은 물론 우울증, 근육통, 이석증, 불면증, 면역력 저하로 인한 감기나 독감에 걸릴 가능성을 높이기도 합니다.

 

비타민D 하루 권장섭취량 및 주의점

비타민D는 건강한 식단과 함께, 자외선 차단제 없이 20∼30분만 햇볕을 쬐는 것으로도 하루 필요량을 보충할 수 있습니다. 한국 영양학회에서 제시한 비타민D 하루 권장섭취량은, 400IU이지만 임산부나 수유부의 경우에는 더 많이 필요하므로 600IU를 권장하고 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품에는, 연어와 고등어, 참치, 정어리, 우유, 달걀 등에도 많이 들어 있으며 보충제를 복용해도 도움이 됩니다.

 

비타민D를 음식만으로 보충하기 어려울 때는 영양제나 수액을 통해 보충하기도 하는데, 음식이나 권장량 이내로 투여 경우에는 거의 부작용이 없지만, 적정 용량을 초과할 때는, 메스꺼움이나 구토, 변비, 피로감 등이 나타날 수 있으며, 칼슘이 과도하게 흡수돼 신 결석증이나 석회화증이 발생할 수 있으며 혈관에 칼슘이 쌓여서 동맥경화증이나 이상지질혈증이 있는 사람은 전문의와 상담 후에 복용해야 합니다.