비타민 D3 효능 및 많은 음식 권장 섭취량과 부작용

햇빛 비타민으로도 알려진 비타민 D3는, 뼈 건강과 면역 기능, 정신 건강을 포함한 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 햇빛 계란 노른자나 생선, 유제품도 비타민 D3 합성에 도움이 되지만 실내생활이 많은 현대인은 자칫 결핍될 수 있습니다. 비타민 D3 효능 및 많은 음식 권장 섭취량과 주의점 등에 대해 알아봅니다.

 

 

비타민 D 효능 및 역할과 특성

비타민 D는 우리 몸에서 호르몬으로 작용하는 지용성 비타민으로 주로 칼슘 흡수 및 뼈 건강에 대한 역할로 잘 알려져 있습니다. 또한, 식물성 음식에서 발견되는 비타민 D2와 달리, 햇빛을 통해 피부에서 합성돼, 동물성 음식을 통해 얻을 수 있는 비타민 D3는, 면역계와 정신 건강, 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다.

 

• 비타민 D3 역할

비타민 D3는 다양한 기능에서 중요한 역할을 합니다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아 발달과 유지를 도와 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한, 면역력을 강화하며 기분과 정신 건강에 영향을 미쳐, 우울증 및 계절성 정서 장애에도 영향을 미치며, 혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

• 비타민 D3 특성

콜레칼시페롤(cholecalciferol)이라고도 하는 비타민 D3는 인간에서 발견되는 두 가지 주요 비타민 D 형태 중 하나입니다. 햇빛에서 나오는 자외선 B(UVB) 광산에 노출되거나 음식을 통해 얻을 때 피부에서 합성됩니다. 일단 합성되거나 흡수되면 비타민 D3는 간과 신장에서 일련의 대사 과정을 거쳐 칼시트리올로 알려진 활성 형태로 전환됩니다.

 

비타민 D3 효능

 

• 뼈 건강

비타민 D3의 가장 잘 알려진 효능 중 하나는 뼈 건강으로 골다공증과 구루병을 방지하는 것입니다. 비타민 D3는 칼슘과 인 흡수를 촉진함으로써, 골밀도를 유지하고 특히 노인의 골다공증 및 골절과 같은 뼈 관련 위험을 줄이는 역할을 합니다.

 

• 면역력 강화

비타민 D3는 면역계를 조절하고 기능을 하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D3는 면역 반응을 조절하고 방어력을 높이는 데 도움이 되므로, 비타민 D3 결핍은, 호흡기 감염과 자가 면역 질환, 암에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다.

 

• 기분 및 정신 건강

비타민 D3는 기분과 정신 건강에도 관여하며, 연구에서도 비타민 D3 결핍과 우울증과 같은 기분 장애 사이의 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 적절한 비타민 D3 수치는 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질인 뇌의 세로토닌 생산을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

• 심혈관 건강

비타민 D3는 뼈 건강과 기분 조절뿐만 아니라 심혈관 건강에도 영향을 비출 수 있습니다. 연구에 따르면 체내 비타민 D3 수치를 적절하게 유지하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

비타민 D3 결핍 증상

비타민 D3가 결핍되면, 골연화증과 골절, 골다공증, 구루병 위험이 커집니다. 또한, 다발성 경화증, 류머티즘 관절염과 같은 일부 자가면역 질환도 비타민 D3 결핍으로 생길 수 있으며 고혈압, 심장 질환을 포함한 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있습니다.

비타민 D3 권장 섭취량

비타민 D3 하루 권장 섭취량은 나이, 성별 등에 따라 다르지만, 일반적으로, 12개월 이하의 유아는 하루 400-1,000IU, 성인은 600~800IU입니다. 그러나 노인과 임산부, 햇빛 노출이 적은 사람 등은 더 많은 양이 필요할 수 있어 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

비타민 D3 많은 음식

비타민 D3의 주요 공급원은 햇빛 노출입니다. 햇빛의 UVB 광선이 피부에 닿으면 화학반응이 일어나 전구체 화합물이 비타민 D3로 전환됩니다. 그러나 지방이 많은 생선, 유제품, 달걀노른자, 버섯과 같은 음식에서도 얻을 수 있습니다. 또한, 필요에 따라, 대구 간유나 비타민 D3 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민 D3 과다 부작용

• 메스꺼움, 구토, 식욕 부진
• 과도한 갈증과 잦은 배뇨
• 변비, 복통, 설사, 메스꺼움
• 피로와 체력 저하
• 체중 감소
• 신장 결석
• 고칼슘혈증