비타민 B12 효능 및 특성 섭취량과 주의점

코발라민으로도 불리는 비타민 B12는 우리 몸에서 다양한 기능을 하지만 자체적으로 생산할 수는 없는 필수 비타민입니다. 또한, 동물성 식품에 많이 들어 있으면서도 수용성이므로 우리 몸에 저장할 수 없어 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 하며 때에 따라 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 이번 글에서는, 비타민 B12 효능 및 특성 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.

 

 

비타민 B12 기능 및 효능

 

비타민 B12는 탄수화물을 포도당으로 전환하는 역할을 하며 엽산과 함께 철분 기능을 촉진하고 적혈구 생성에 도움을 주며 면역 기능을 돕는 S-아데노실 메티오닌을 생성하기도 합니다. 또한, 장기 기능에 필수적일 뿐만 아니라, DNA, RNA, 미엘린 생성과 유지에도 필요합니다.

 

목차

비타민 B12 기능 및 효능 비타민 B12 효능 6가지 DNA 합성과 유지 신경계 건강 적혈구 생성과 빈혈 개선 호모시스테인 대사 및 심장 건강 뼈 건강과 골다공증 예방 퇴행성 질환 예방 비타민 B12 결핍증 비타민 b12 섭취량 비타민 B12 식품 비타민 B12 주의점

 

비타민 B12는 탄수화물 대사와 에너지 생성 등 수많은 기능에 필수적이기 때문에 충분히 섭취하지 않으면 뇌 기능부터 신경계와 면역 기능 등 심신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 인간관계와 작업 능력, 부부관계까지도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

비타민 B12 효능 6가지

 

• DNA 합성과 유지

비타민 B12는 DNA의 합성과 유지를 돕는 역할을 하며, 이를 통해 새로운 세포의 생성과 기능 유지에 도움이 됩니다. 특히 DNA는 유전정보를 저장하고 전달하는 데 관여하는 핵산으로, 세포의 증식과 성장에 필수적입니다.

 

 

• 신경계 건강

비타민 B12는 신경을 절연하고 뇌에서 근육으로의 신호 전달에 도움이 됩니다. 신경계는 뇌와 척수를 포함한 모든 신경 섬유로 이루어져 있으며 비타민 B12는 신경 섬유의 보호막을 형성해 신경 신호 전달을 원활하게 하며, 외부 자극을 방어하는 역할을 합니다.

 

• 적혈구 생성과 빈혈 개선

비타민 B12는 철분과 함께 혈중 적혈구 생성과 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 결핍되면 혈류와 빈혈 등 문제가 발생할 수 있습니다. 적혈구는 혈액 내에서 산소를 운반하는 역할을 하여 빈혈 개선에 효과적일 뿐만 아니라 혈액 순환에서도 중요한 역할을 합니다.

 

• 호모시스테인 대사 및 심장 건강

비타민 B12는 신경계 기능과 적혈구 생성에 필수적일 뿐만 아니라 신체 세포 분열과 성장에도 필수적입니다. 또한, 호모시스테인 수치를 낮추는 효과가 있어 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

• 뼈 건강과 골다공증 예방

비타민 B12는 뼈 형성에 필요한 단백질과 DNA 합성에 중요한 역할을 하여 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 셀리악병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서는 비타민 B12 부족한 사람은, 대퇴골과 엉덩이의 골밀도가 떨어지고 골다공증을 유발한 것으로 나타났습니다.

 

• 퇴행성 질환 예방

비타민 B12는 뇌 기능에도 중요한 영양소로, 비타민 B12 수치가 정상보다 낮으면 피로감과 뼈 기능 약화뿐만 아니라, 기억력과 인지력 저하, 치매로 이어질 수 있습니다. 비타민 B12는 뇌에서 뉴런 손실로 발생하는 뇌 위축을 예방하고 기억력과 학습력을 높이고 퇴행성 질환을 방지할 수 있습니다.

 

 

비타민 B12 결핍증

활성 형태의 비타민 B12는 동물성 제품에서만 발견되며 일부 해조류와 발효 식품에도 비타민 B12가 포함되어 있지만, 일반적으로 비활성 형태입니다. 특히 완전 채식에서는 비타민 B12 결핍으로 이어질 수 있으며, 만성적인 피로, 권태감, 어지럼증, 현기증, 말초신경에도 영향을 주어 입술, 코 말단 부위가 찌릿찌릿한 증상이 생길 수 있습니다.

 

비타민 b12 섭취량

비타민 B12는 필수 비타민 중 하나로 비타민 b12가 풍부한 음식과 보충제 등을 통해 부족하지 않도록 꾸준히 섭취해야 합니다. 성인을 기준으로 비타민 B12 권장섭취량은 하루 2.4㎍이지만 소화 기능이 약하거나 위산 분비량이 적은 사람은 비타민 B12 강화식품이나 영양제로 적절히 보충해야 합니다.

 

 

비타민 B12 식품

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어 있으며, 소고기, 양고기, 닭고기, 연어, 정어리, 송어, 참치, 햄, 달걀, 그릭요구르트, 영양 효모 등에 서도 발견됩니다. 또한, 필요한 경우 비타민 B12 강화 음식과 보충제 등을 통해 수치를 높이고 결핍증을 예방할 수 있습니다.

 

비타민 B12 주의점

비타민 B12는 수용성 비타민이라 사용되고 남는 것은 소변으로 배출되기 때문에 많이 섭취해도 큰 문제는 없지만, 엽산 결핍증이 있는 사람이 과도하게 섭취하면 소화기 장애, 신경계 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 사람에 따라, 가려움, 발진, 두통, 메스꺼움 등의 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.