케토제닉 식단 다이어트 효과 좋은 음식과 주의점

케토제닉 식단은 저탄수화물 고지방 식이요법으로, 일반적인 식단과는 달리 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취량을 크게 늘리는 다이어트 식단입니다. 케토제닉 다이어트는 케토시스라는 대사 상태를 유도해 효과적인 체중 감량뿐만 인슐린 저항성 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 이번 글에서는, 케토제닉 식단 다이어트 효과 좋은 음식과 주의점 등을 살펴보겠습니다.

 

 

케토제닉 다이어트 효과 및 섭취량

 

탄수화물이 부족한 케토시스 상태에서 우리 몸은, 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하게 됩니다. 체내에 저장된 글리코겐 형태의 탄수화물이 고갈되면, 지방을 분해하고 케톤체를 생성해 에너지원으로 사용하게 됨에 따라 체지방 감소와 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

케토제닉 다이어트 요법은 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 크게 늘리는 저탄고지 식이요법입니다. 일반적으로 총열량 섭취량의 70~80%를 지방으로, 20~25%를 단백질로 섭취하며, 5-10%를 탄수화물로 구성해 체내에서 케토시스라는 대사 상태를 유도하는 것입니다.

 

• 케토시스 대 케톤산증

케토시스와 케톤산증은 혼동할 수 있지만 크게 다릅니다. 케토시스는 일반적으로 안전한 대사 상태로 알려졌지만, 케톤산증은 주로 제1형 당뇨병 환자에게서 발생하는 위험한 상태로, 케톤산증 환자는 혈액이 과도하게 산성화 되어 간, 신장, 뇌에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.

케토제닉 효과

 

케토제닉 다이어트는 빠른 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선, 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 뇌 기능 개선, 뇌전증 치료, 심혈관 질환 예방에 도움이 되며, 운동선수들 사이에서 체지방 감소와 신체 성능 향상을 위해서도 활용되고 있습니다.

 

• 다이어트 효과

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취량을 늘려서 케토시스 상태로 유도해 체중 감량에 도움이 됩니다. 케토시스 상태는 신체의 에너지원이 지방으로 전환되면서 체지방이 제거와 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

• 식욕 억제

케토제닉 식단은 지방 위주 식단으로 구성되어 있어 포만감을 증가시키고 식욕을 줄일 수 있습니다. 많은 연구에서 케토제닉 다이어트를 하는 사람은 음식 섭취량을 추적하지 않고도 체중을 감량할 수 있을 정도로 포만감을 느낀 것으로 나타났습니다.

 

• 항염 효과

케토제닉 다이어트는 비만세포와 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 면역세포인 감마-델타 T 세포 활성화를 통해 뇌의 염증을 줄이고 신경 보호 효과를 통해, 신경퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

• 인슐린 감수성 개선

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 연구에서도 인슐린 감수성을 75%까지 개선하고 대사증후군과 당뇨병 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

• 심혈관 건강

케토제닉 식단은 대부분 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 중성지방 수치를 낮추고 이완기 혈압과 심장 질환의 생체 지표가 감소한다는 연구 보고도 있습니다.

 

• 신경계 보호

케토제닉 다이어트는 케톤체를 에너지원으로 사용함으로써 뇌 기능을 높이고 알츠하이머병, 뇌전증 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 또한, 케톤체가 신경세포를 보호하고 뇌의 에너지 대사를 개선해 퇴화를 늦출 수 있습니다.

 

 

케토제닉 다이어트 식품

케토제닉 다이어트 식품은 지방이 풍부한 소고기, 닭고기, 돼지고기 등 육류와 연어, 고등어 등 생선 계란, 치즈, 버터, 크림이 좋습니다. 또, 아보카도, 올리브, 코코넛오일, 아몬드, 호두, 치아시드, 호박씨 등과 브로콜리, 시금치, 양배추, 컬리플라워 등 저탄수화물 채소도 도움이 됩니다.

 

• 케토제닉 다이어트 주의점

케토제닉 다이어트 초기에는 피로감, 두통, 어지러움, 구토, 소화 불량 등이 생길 수 있습니다. 또한, 임산부, 수유부, 알코올 남용자, 간부전, 신부전, 1형 당뇨병 환자는 피해야 하며, 영양 불균형과 콜레스테롤 상승 위험도 있어, 전문가와 상담 후에 시작하는 것이 좋습니다.