오분도미 효능 및 주요 영양소 먹는 법과 주의점

오분도미(五分搗米)는 현미와 백미의 중간 형태로, 쌀을 도정하면서 겉껍질을 50% 정도만 제거해 백미보다 영양가가 풍부하면서도 현미보다 소화가 쉽고 흡수율도 높습니다. 특히 쌀눈과 호분층이 대부분 남아 있어 비타민과 미네랄 리놀렌산, 감마오리자놀 섬유질 등이 풍부합니다. 이번 포스팅에서는, 오분도미 효능 및 주요 영양소 먹는 법과 주의점 등을 살펴보겠습니다.

 

 

오분도미 효능 및 주요 영양소

 

오분도미는 백미보다 비타민 B, 마그네슘, 철분, 식이섬유 등이 풍부하면서도 비타민 E는 백미의 약 10배 가까이 함유되어 있습니다. 또한, 감마오리자놀, 가바, 리놀렌산 등이 풍부해 신진대사를 촉진하고 학습능력과 기억력을 향상에 도움이 되며 아토피와 항암에도 좋습니다.

 

오분도미는 콜레스테롤과 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히, 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당을 천천히 상승시키며, 식이섬유가 풍부해 포만감 주고 과식을 방지합니다. 또한, 불포화 지방산도 풍부해 뇌 기능 향상과 심장병, 동맥경화증 같은 성인병 예방에도 효과적입니다.

 

오분도미는 쌀눈과 호분층이 남아있으며 쌀눈에는 옥타코사놀과 베타시토스테롤 감마오리자놀, 가바(GABA), 비타민 B, E, 칼슘, 철분 등이 풍부합니다. 호분층에도 단백질, 지방질 식이섬유, 등이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 조절, 대사증후군 예방, 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

• 오분도미 주요 영양소

오분도미에는 단백질과 탄수화물, 지방 등의 필수 영양소와 감마오리자놀, 페룰산, 토코트리에놀, GABA, 피틴산 등 피토케미컬 폴리페놀이 풍부합니다. 또, 비타민 B, E, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 망간, 인, 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

오분도미 효능

 

• 항산화 효과

오분도미에는 페룰산과 감마오리자놀 등 폴리페놀과 비타민 E 등 항산화제가 풍부합니다. 2017년 식품영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 오분도미 추출물이 세포 산화 스트레스를 20% 이상 줄이고 노화 방지와 만성질환을 방지하는 것으로 나타났습니다.

 

 

• 소화기 건강

오분도미는 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움이 되며, 유익균의 성장을 촉진해 장 환경 개선과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 현미보다 섬유질 함량이 적어 소화가 더 잘되며, 백미와 비슷한 소화율을 보입니다.

 

• 면역력 강화

오분도미에는 식이섬유와 비타민 B, 미네랄, 항산화제가 풍부해 소화기 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 아연과 셀레늄 함량이 높아 면역 세포 기능을 활성화하며, 자연살해세포 활성을 높이는 데 효과적입니다.

 

• 심혈관 건강

오분도미에는 다양한 폴리페놀과 오메가-3 지방산, 식이섬유 등이 풍부해 혈중 지질 수치를 개선하고 혈압을 조절합니다. 또한, 다양한 항산화제와 비타민 B군이 혈관 내벽을 보호하고 염증을 줄여 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

• 혈당 조절

오분도미는 식이섬유와 쌀눈이 함유되어 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 혈당 지수(GI)가 낮아서 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 되며, 포만감을 주고 다이어트에도 효과적입니다.

 

• 뇌 기능 개선

오분도미에는 함유된 감마아미노부티르산(GABA)이 풍부해 스트레스 해소와 집중력 향상에 도움이 됩니다. 인지기능 테스트에서 오분도미 섭취 그룹이 기억력과 주의력 점수가 8% 높았다는 연구 보고도 있습니다.

 

• 다이어트 효과

오분도미는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가며, 낮은 혈당 지수로 인해 과식을 방지하고, 열량은 낮지만, 영양가가 높아 건강한 다이어트에 도움이 됩니다. 12주간의 임상시험에서 오분도미를 섭취한 그룹이 백미 그룹보다 평균 1.2kg 더 빠졌습니다.

 

 

오분도미 먹는 법과 주의점

오분도미는 일반 백미와 비슷한 방식으로 밥을 지을 수 있으며, 물을 약간 더 많이 잡고 30분에서 1시간 정도 불린 후 조리하면 좋습니다. 또한, 죽이나 주먹밥으로 만들어 도시락이나 간편식으로도 즐길 수 있으며 개인의 체중과 건강 상태에 따라 양을 조절하는 것이 좋습니다.

 

• 오분도미 주의점

오분도미는 소화 기능이 약한 사람이나 노인의 경우 소화에 부담을 줄 수 있으며, 과다 섭취 시 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있습니다. 또한, 칼륨과 인 함량이 높아서 만성 신장병 환자의 경우 섭취량을 조절해야 하며 처음에는 소량으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.