중성지방 높으면 나타나는 증상과 낮추는 법 7가지

중성지방은 에너지원으로 사용되는 중요한 지방이지만 수치가 높아지면 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 대부분의 체지방이 중성지방으로 이루어져 있어 지방이 많은 음식을 섭취하면 간에서 중성지방으로 변환돼 과도하게 축적되면서 복부비만과 대사증후군 등으로 이어질 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 중성지방 높으면 나타나는 증상과 낮추는 법 7가지를 알아보겠습니다.

 

 

중성지방 높으면 나타나는 증상과 원인

 

중성지방은 에너지를 저장하고 필요할 때 사용하는 역할을 하며 체지방의 약 90%를 차지합니다. 중성지방은 우리 몸에 필수적인 성분이지만 너무 많으면 건강을 해칠 수 있으며, 내장지방이 늘어나 복부비만, 고혈압, 이상지질혈증 등 다양한 대사질환으로 이어질 수 있습니다.

 

중성지방이 높아지는 주요 원인은 동물성 지방과 당분, 고열량 식품의 과다 섭취와 운동 부족, 음주 등이 대표적입니다. 중성지방 수치가 올라가면 LDL 콜레스테롤은 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아짐에 따라 심혈관질환과 지방간 등 성인병을 유발할 수 있습니다.

 

중성지방 수치가 높아질 때 생기는 증상은 체중 증가와 복부 비만이 대표적으로 피로감이나 피부에도 이상 증상이 생길 수 있습니다. 중성지방 수치가 높아도 무증상으로 지나갈 수 있지만, 인슐린 저항성이 증가하고 당뇨병과 심혈관질환, 대사증후군 등으로 이어질 수 있습니다.

중성지방이 높아도 증상이 뚜렷하지 않아 방치하기 쉽지만 관리되지 않으면 심혈관질환 위험이 커집니다. 중성지방은 식습관과 운동 등 생활습관 개선만으로도 효과적으로 관리할 수 있으며 다양한 연구와 임상 자료를 바탕으로 중성지방을 낮추는 방법을 살펴보겠습니다.

 

중성지방이 높으면 생기는 증상

 

중성지방이 높아지면 가장 먼저 눈에 띄는 증상은 복부비만입니다. 내장지방이 늘어나면서 허리둘레가 두꺼워지고, 인슐린 저항성 대사증후군으로 이어질 수 있습니다. 대사증후군은 고혈압, 이상지질혈증, 비만, 당뇨병 등이 동시에 나타나는 것으로, 성인병 위험이 커지게 됩니다.

 

중성지방이 높아도 초기에는 별다른 증상이 없을 수 있습니다. 하지만 수치가 500mg/dL 이상으로 올라가면 급성 췌장염을 유발할 수 있습니다. 급성 췌장염은 심한 복통과 구토, 발열 등을 유발하고 심한 경우 췌장과 주변 조직의 괴사로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

중성지방 수치가 높으면 혈액에도 지방이 많아져 피가 진득해지는 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다. 이상지질혈증은 LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤은 감소해 비만과 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환과 대사질환을 유발할 수 있습니다.

 

• 중성지방 수치와 대사증후군

중성지방 수치는 혈액검사로 확인할 수 있으며 검사 전 9~12시간 금식해야 하며, 중성지방 수치가 150mg/dL 이상이면 주의해야 하며, 200mg/dL 이상이면 고중성지방혈증으로 진단합니다. 대사증후군은 허리둘레, 혈압, 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤 중 3개 이상입니다.

 

중성지방 낮추는 법 7가지

 

• 지방과 당분 섭취 줄이기

중성지방 수치를 낮추기 위해서는 지방이 풍부한 동물성 음식물 섭취를 줄이는 것으로부터 시작해야 합니다. 소고기, 돼지고기, 닭 껍질, 달걀노른자, 라면 등 동물성 지방이 많은 음식과 설탕, 꿀, 사탕, 청량음료 등이 대표적입니다.

 

• 식이섬유 많은 음식 섭취

중성지방 수치가 높은 사람은, 채소와 해조류, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 섭취하면 중성지방 배출에 도움이 됩니다. 또한, 현미, 통밀, 귀리 등 정제되지 않은 곡물로 만든 음식도 권장됩니다.

 

• 불포화지방산 섭취

올리브오일, 유채 씨유, 들기름, 연어, 고등어, 호두 등 불포화지방산이 풍부한 음식은 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선과 꾸준한 견과류 섭취도 도움이 됩니다.

 

• 저지방 고단백 식단

중성지방 관리는 살코기, 닭가슴살, 콩, 두부 등 지방이 적은 고단백 식단으로 꾸리는 것이 좋습니다. 또한, 우유, 두유, 요구르트 등 저지방 유제품 섭취도 권장됩니다.

 

 

• 전이지방과 고열량 식품 피하기

감자튀김, 팝콘, 초콜릿, 크루아상 등 트랜스지방이 많은 음식과 고열량 식품은 피하는 것이 좋습니다. 반복해서 사용한 치킨집 기름도 트랜스지방이 많아서 찌든 냄새가 나는 치킨은 피하는 것이 좋습니다.

 

• 금주 금연

과도한 음주는 중성지방을 크게 높이고 지방간으로 이어질 수 있습니다. 특히 고중성지방혈증 환자는 금주하는 것이 필수적이며 흡연도 심혈관질환 위험을 높이는 것으로 알려졌습니다.

 

• 유산소운동

유산소운동을 주 3회 이상 꾸준히 하면 중성지방 분해가 촉진되고 체중을 5~10% 줄이면 중성지방을 10~20% 줄일 수 있습니다. 집 주변 걷기, 자전거, 수영 등을 20분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.