모링가 열매 효능 및 영양성분, 먹는 법과 주의점

모링가 열매 효능 및 영양성분, 먹는 법과 주의점

모링가는 원산지로 알려진 인도를 비롯한 남아시아 전역과 열대 아프리카, 우리나라에 이르기까지 전 세계적으로 널리 재배되며 폭넓게 사용되고 있습니다. 모링가는 열매의 생김새가 마치 드럼을 치는 스틱과 같이 생겼다 하여 드럼 스틱이라 부르기도 하는데, 어린 모링가 열매를 익히면 부드러운 서양 고추냉이와 아스파라거스를 섞어놓은 듯한 맛이나 채소로 활용되고 있으며, 씨앗은 기름을 짜서 식용유로 쓰거나 에센셜 오일로도 활용되고 있습니다.

 

모링가는 잎에도 영양분이 풍부해 예로부터 아유르베다에서도 다양한 질병을 치료하는 약재로도 사용해 왔으며, 세계 식량 농업기구에서도 영양결핍 구호 식물로 지정할 정도로 영양분이 풍부한 식자재로 알려져 있습니다. 모링가는 들어 있는 피토케미컬만 해도 약 50여 종이 된다고 하며, 각종 비타민과 미네랄 등의 112종류의 영양성분이 함유된 것으로 알려져 일부 국가에서는 영양실조 회복 식품으로 사용하기도 합니다.

 

모링가 영양성분

미국 국립보건원에 따르면 모링가에는 약 46가지의 항산화 항염증 물질을 비롯한 92가지의 영양물질이 들어있는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 모링가에는 단백질도 풍부해 우리 몸에서 생성하지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 9가지의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한, 모링가에는 오렌지의 7배에 달하는 비타민C와 당근보다 4배 많은 비타민A, 우유의 4배에 달하는 칼슘, 바나나보다 3배나 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

모링가에는 다양한 비타민과 미네랄, 단백질, 식이섬유 등의 활성 물질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 모링가에는, 비타민A, C, 엽산, 티아민, 니아신, 판토텐산, 콜린 등의 비타민이 풍부하게 함유돼 있으며, 올레산과 식이섬유, 칼륨 등이 풍부해 혈관과 심장, 피부 건강에도 효능이 있습니다. 그뿐만 아니라 모링가에는 칼슘과 마그네슘, 셀레늄, 인, 철, 아연, 구리와 같은 미네랄도 풍부하게 함유돼 있어 영양 보충과 면역력 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다.

모링가 열매 수확 및 활용

모링가 열매는 비교적 서늘한 지역에서는 가을에 수확하지만 따뜻한 지역에서는 봄가을에 두 번까지도 수확할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 모링가 열매는 연한 초록빛에 세로로 길쭉하게 20~45cm까지 자라며, 열매 하나당 5~20개 사이의 씨앗이 들어있습니다. 특히 모링가 열매에는 콩보다 2배나 많은 단백질과 우유의 3.6배에 이르는 칼슘과 철분, 오메가 3, 6, 9 등의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 영양 보충에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

모링가 열매의 어린 씨앗은 덜 익은 강낭콩과 비슷하면서도 좋은 향미를 가지고 있어, 기름에 볶아 먹거나, 삶거나 쪄서 먹고 피클로 만들어 먹기도 합니다. 또한, 수나 커리큘럼, 달(Dal)이라는 콩을 삶아서 향신료를 넣고 국이나 수프로 끓인 인도의 전통 요리를 만들거나 스튜에 곁들여 먹기도 합니다. 또한, 완전히 여문 콩깍지는 뭉근한 불에 끓여 아티초크처럼 안쪽의 걸쭉한 부분만 긁어먹기도 하는데 오크라와 비슷한 맛이 있습니다.

 

모링가에는 칼슘과 인, 아연 등의 미네랄이 풍부해 뼈 건강과 남성 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 모링가의 아연 함량은 100g당 1.58mg으로 재배식물 중 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 또한, 아연은 혈당 수치를 낮추고 당뇨를 개선하는데 효과적일 뿐만 아니라, 고혈압과 갱년기 증상, 간 해독에 도움을 주며, 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움을 주어 정력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

모링가 열매 먹는 법

모링가 열매는 익기 전에 꼬투리를 식용으로 사용하기도 하는데, 모링가 플루트(Moringa fruit)라는 이름이 따로 있을 만큼 다양하게 활용되고 있습니다. 모링가 꼬투리는 알싸한 맛에 오크라와 비슷한 맛이 나는 것으로 알려졌으며, 콩과 같은 씨앗은 식감도 콩과 비슷한 하지만 매콤한 맛이 있어 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 또한, 덜 익은 모링가 열매는, 수프나 카레, 튀김 등으로 그린 빈과 유사한 용도로 활용되고 있습니다.

 

모링가 열매는 다양한 요리로 활용되는 식자재 중 하나로, 인도 남부에서는 매운 스튜 요리인 삼바르를 만들 때 사용하기도 하며, 세네갈에서는 모링가 잎을 사용해 전통 요리인 음붐을 만들 때 활용하고, 아프리카나 아시아에서는 분말 형태로 만들어 빵이나 머핀, 케이크를 만들 때 넣기도 하고 음료나 물에 타서 먹고 있습니다. 또한, 모링가 나무뿌리는, 매콤한 맛이 나는 샐러드나 소스, 향신료 등에 사용하는 것으로 알려져 있습니다.

 

모링가 섭취 시 주의점

모링가는 공복에 과도하게 섭취하면, 복통이나 복부 팽만감, 속 쓰림, 설사, 구토, 설사 등을 유발할 수 있어, 하루 1g 이내로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 모링가에는 칼륨이 풍부해 신장이 약하거나 관련된 질환이 있는 사람은 먹지 말아야 합니다. 또한, 임신 중이거나 수유 중인 여성, 자궁질환이 있는 여성은 자궁 수축의 우려가 있으므로 주의해야 합니다.