호밀빵 효능 및 활성물질, 먹는 법과 주의점

호밀빵 효능 및 활성물질, 먹는 법과 주의점

호밀은 벼과에 속하는 일 년생 곡물로 밀과 유사한 특성이 있지만, 전분과 조단백질이 적고 리그난과 같은 폴리페놀, 사포닌, 피트산, 저항성 전분, 가용성과 불용성 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 혈관계 건강과 당뇨병 항암에도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄, 아미노산이 풍부하므로 소화기 건강과 피부미용 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

호밀빵 활성물질

통곡으로 만든 호밀빵에는 탄수화물과 단백질, 리그난, 페놀산, 알킬 레조르시놀, 피토스테롤, 엽산, 토코페롤, 비타민 미네랄과 같은 다양한 영양성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 비타민 A, E, K와 니아신과 엽산, 리보 플래빈, 티아민, 판토텐산과 같은 비타민 B도 많이 들어 있습니다. 미네랄도 풍부한 호밀은, 칼슘과 칼륨, 망간 마그네슘, 철분, 아연, 구리, 인 등이 골고루 함유돼 있어 각종 성인병 예방과 피부 미용 항암에도 도움이 될 수 있습니다.

 

혈관계 질환

호밀빵은 각종 심혈관 질환을 예방하고 혈압을 조절해 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 핀란드에서 수행된 연구에 따르면, 호밀빵을 즐기는 사람들은 심장병으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 호밀에는 고혈압 조절에 도움이 되는 식이 섬유와 마그네슘이 풍부하면서도 피토케미컬인 페놀 화합물은 앤지오텐신 전환 효소를 억제하고 플라크 형성을 막아 주어 동맥경화, 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병

식이 섬유가 풍부한 호밀빵은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고, 식후에 급격한 혈당 상승을 억제하는 효과가 있어 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 호밀빵이 흰 밀 빵에 비해 식후 인슐린 상승을 줄이고 인슐린 분비를 개선해 포도당 신진대사 조절과 제2형 당뇨병 위험 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 특히 호밀빵 중에서도 통곡물 호밀빵은 탄수화물 함량이 낮아 당뇨병 환자에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

식욕 억제

호밀에는 식이 섬유를 비롯한 페룰산과 카페인산과 같은 페놀이 풍부해 혈당 조절에 도움이 되며, 탄수화물과 당분의 소화 흡수를 늦추고 급격한 혈당 상승을 억제해 혈당 스파크 방지에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에는 호밀로 만든 저녁 식사를 하면 당분과 인슐린이 혈류로 반출되는 속도를 늦추는 효과가 있으며, 우리나라에서 실시한 연구에서는 포만감 호르몬 수치를 높여주어 오랫동안 포만감을 유지하게 하고 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다.

 

여성 건강

호밀빵에는 에스트로겐 활성을 모방하는 리그난이 많이 들어 있어 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 호밀에는 리그난이 들어 있어, 장에서 리그난 엔테로 디오르와 엔테로 락톤으로 대사 되는 식물성 에스트로겐으로, 과도한 에스트로겐 생성을 방지하고 유방암을 예방하며 폐경기 여성의 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 또한, 호밀에 풍부한 리그난은 지방세포 생성을 방해하고 분해하는 효과가 있어 몸매 관리에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 지수 및 글루텐

호밀은 밀보다 가공이 어려워 대부분 영양소를 그대로 들어 있을 뿐만 아니라 밀보다 글루텐 함량이 적고 식이 섬유도 많습니다. 특히 밀과 달리 호밀은 배유에서 배아와 겨를 분리하기 어려워, 가공된 호밀가루는 밀가루보다 영양소가 훨씬 많고 밀보다 글루텐이 적어 빵 밀도가 높습니다. 호밀빵은 밀 빵과 달리 밀기울뿐만 아니라 배유도 남아 있으며, 혈당 지수(GI)와 글루텐이 밀 빵보다 낮습니다.

 

호밀 먹는 법

호밀은 사료나 알코올 재료로 사용되기도 하지만, 유럽에서는 밀가루 형태로 제분되어 빵이나 쿠키 등을 굽는 재료로 밀가루 다음으로 많이 사용되고 있습니다. 또한, 호밀은 빵 외에도 비스킷, 크래커 등 다양한 간식거리를 만드는 데 사용되고 있으며 알코올을 발효시켜 호밀 맥주, 위스키, 보드카를 만드는 데 사용됩니다. 또한, 북유럽 국가들에서 통밀 호밀로 만든 시리얼, 뮤즐리, 그뿐만 아니라 죽을 쑤는 재료에도 흔히 사용됩니다.

 

호밀빵 섭취 시 주의점

호밀빵은 밀 빵에 비해 덜하지만, 글루텐이 들어 있어 체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 호밀빵은 첨가당이 사용될 수 있으며, 피트산을 함유하고 있어 미네랄 흡수를 방해할 수 있어 빈혈이나 골다공증이 있는 사람을 주의해서 섭취해야 합니다. 또한, 호밀에는 식이 섬유가 풍부해 팽만감이나 가스 등의 소화 장애가 발생할 수 있으므로 소량으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.