베타 알라닌 효능 및 섭취량, 많은 음식 부작용

베타 알라닌 효능 및 섭취량, 많은 음식 부작용

베타 알라닌은 주로 근육과 뇌에서 발견되는 아미노산으로 히스티딘과 함께 수소 이온을 완충하는 효과가 있어 지구력과 운동 능력을 높여주는 효과가 있습니다, 운동 중에는 에너지인 아데노신 삼인산(ATP)을 만들기 위해 산소를 많이 태워야 하므로 열과 이산화탄소, 젖산 등을 많이 생성하게 됩니다. 베타 알라닌은 카르노신 생성을 촉진하고 노폐물을 중화시켜 주고 근육 피로를 줄이면서 운동 능력과 체력을 증가시켜 주는 효능이 있습니다.

 

베타 알라닌은 근육을 만들고 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 우리 몸에서 자연적으로 합성되기도 하지만 영양제 형태로도 보충할 수 있으며 카르노신이라고 불리는 물질을 생산하기 위해 다른 화학 물질들과 함께 사용되기도 합니다. 카르노신은 근육에 저장돼 근육의 pH를 조절하고 운동으로 인한 피로를 방지하는 효과가 있어 종종 운동 전 보충제에 첨가됩니다.

 

지구력 향상

베타 알라닌은 피로를 줄이고 지구력을 높이며 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사이클 선수를 대상으로 한 연구에 따르면, 4주 동안 베타 알라닌 보충제를 섭취하면 완료되는 총작업량이 13% 증가하고 10주 후에는 3.2%가 추가로 증가하는 것으로 나타났습니다. 유사하게, 비슷한 사이클링 테스트를 받은 20명의 남성은 4주 동안 베타 알라닌 보충제를 섭취한 후 탈진되는 시간이 13~14% 증가했습니다.

 

근육 형성

베타 알라닌은 신체 구성에 도움이 되는 성분으로 충분히 섭취하면 제지방 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는, 베타 알라닌을 보충하면 근육의 카르노신 수치를 80% 증가시켜 훈련량을 늘리고 근육 성장을 촉진하여 체성분을 향상할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 치료 후 체성분과 체중에 유의한 차이가 없음을 보이는 등, 상반된 결과와 함께 나타나 과도하게 섭취하면 제지방량의 증가로도 이어질 수 있습니다.

 

카르노신 촉진

베타 알라닌은 카르노신 수치를 증가시켜 단백질 대사의 오류를 억제함으로써 노화 방지와 지구력 향상에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 카르노신은, 항산화 작용과 해독작용, 노화 방지, 면역력 강화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 다른 연구에서는 카르노신이 산화질소 생산을 증가시켜 혈류를 개선하고 고혈압과 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

베타 알리신 보충제

효능 베타 알라닌 보충제는 카르노신 합성을 증가시켜 근육의 카르노신 수치를 높이고 젖산 수치를 개선함으로써 pH 수준을 완충해 피로를 개선하는 효능이 있습니다. 베타 알라닌에 대한 메타분석에 따르면, 매일 4~6g의 베타 알라닌을 보충하면 근지구력과 근육 피로 해소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특히 최소 2~4주 동안 베타 알라닌을 섭취하면 더 뚜렷한 효과와 함께 운동 효과를 향상하는 것으로 나타났습니다.

베타 알라닌 보충제는 보통 1회 복용량이 350~2000mg 정도 되는데, 이 정도의 보충으로는 운동 능력을 향상하는데 별 효과가 없다는 연구 보고도 있습니다. 브라질 상파울루대의 연구 보고에 따르면, 베타 알라닌을 복용해 운동 지속 시간을 늘리려면 6주 동안 매일 최소 3.6g을 섭취해야 하므로 이보다 더 많은 양의 베타 알라닌을 섭취해야 하지만, 복용량을 늘리면 피부가 따끔거리거나 피부 문제 등이 생길 수 있습니다.

 

베타 알라닌 음식 및 섭취량

베타 알라닌의 주요 식품 공급원은 육류와 가금류, 생선 등 동물성 식품이 많이 들어있습니다. 베타 알라닌은 대부분 음식을 통해서 베타 알라닌을 충분히 얻을 수 있지만, 채식주의자는 다른 사람들에 비해 베타 알라닌이 부족하기 쉽습니다. 베타 알라닌은 보충제로도 나와 있어 근육을 만들고 건강을 위해서 간편하게 보충할 수 있으며, 일반적으로 하루 2~5g의 베타 알라닌을 섭취하는 것이 좋고 식사와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

베타 알라닌 부작용

베타 알라닌 보충제는 큰 부작용은 없지만, 과량으로 섭취하면 피부 따끔거림으로 설명되는 비정상적인 감각 이상을 유발할 수 있습니다. 감각 이상은 일반적으로, 얼굴이나 목, 손등에 발생하며 여드름이 증가하기도 합니다. 따끔거림의 강도는 한 번에 약 800mg 이상 복용할 때 나타나게 되며 복용량에 따라 증가하지만, 건강에는 해롭지 않습니다. 또한, 베타 알라닌은 타우린과 경쟁하며 흡수되기 때문에 타우린 수치가 낮아질 수 있습니다.