복합탄수화물 종류 및 효능, 많은 음식과 섭취량 주의점

탄수화물은 단백질 지방과 함께 에너지 생성에 필수적인 3대 영양소로 단순 탄수화물과 복합탄수화물로 나눌 수 있습니다. 단순 탄수화물은 소화가 쉽고 빠르게 혈당 수치를 높이지만, 복합탄수화물은 소화가 더디고 혈당 수치와 에너지를 서서히 올리고 지속시켜 건강에 도움이 됩니다. 복합탄수화물 종류 및 효능, 많은 음식과 섭취량 주의점을 알아봅니다.

 

 

복합탄수화물 종류 및 효능

 

복합탄수화물은 단순 탄수화물과 달리 2개 이상의 단당류가 글루코스 결합으로 연결된 탄수화물로 아밀로펙틴, 아밀로스, 셀룰로스와 같은 다당류를 형성합니다. 대부분 소화가 느리고 혈당 수치를 서서히 높이므로 혈당 스파이크를 유발하지 않으며 오랫동안 포만감을 줍니다.

 

복합탄수화물 종류

 

복합탄수화물은 다양한 종류가 있으며 종류마다 독특한 특성과 효능을 가지고 있습니다. 크게 전분과 식이섬유로 구분할 수 있는 복합탄수화물은, 저항성 전분과 분해성 전분, 저 분해성 전분, 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 등으로 구별됩니다.

• 전분

복합탄수화물 중에서 전분은 포도당 분자로 구성된 긴 사슬입니다. 전분은 우리 몸에서 사용되는 주요 에너지원으로 다양한 곡물과 콩류, 뿌리채소와 같은 식물성 식품에서 흔히 발견되며 분해성과 저항성 전분, 저 분해성 전분이 있습니다. 분해성 전분은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격하게 올리지만,

 

저항성 전분은 소화에 저항하는 전분으로 구성돼 있어, 혈당 수치를 쉽게 높이지 않으며 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 저항성 전분과 분해성 전분의 중간 정도의 성질을 가진, 저 분해성 전분도 있습니다.

 

• 식이섬유

식이섬유는 소화액으로 소화할 수 없는 식물성 탄수화물로 프리바이오틱스 역할을 하여 소화기 건강에 필수적인 역할을 하며 포만감을 주고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 곡물의 외피와 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 식물성 식품에서 흔히 발견됩니다.

 

식이섬유는 불용성과 수용성이 있으며, 불용성 섬유소는 물에 녹지 않고 장운동과 배변활동을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 수용성 섬유소는, 물에 녹아 젤을 형성하고 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 노폐물과 독소 배출에 도움이 됩니다.

 

 

복합탄수화물 효능

 

• 꾸준한 에너지 공급

복합탄수화물은 긴 사슬의 당 분자로 구성되어 있어 소화, 흡수에 시간이 걸립니다. 또한, 혈당 수치를 서서히 올리므로 혈당 스파이크를 유발하지 않고 오랫동안 꾸준히 에너지를 공급할 수 있으며 포만감을 주고 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

• 심혈관 질환 예방

복합탄수화물은 콜레스테롤과 지질 수치를 높이지 않을 뿐만 아니라, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 고지혈증 심혈관 질환 등 성인병 예방에 효과적입니다.

 

• 혈당 조절과 당뇨병 예방

복합탄수화물은 천천히 소화되므로 식후 혈당 급상승을 유발하지 않아 당뇨 전증이나 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 됩니다. 복합탄수화물은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 안정시켜 주어 당뇨 전증과 제2형 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

• 체중 관리

복합탄수화물은 소화에 시간이 걸려 오랫동안 포만감을 유지하고, 과식을 방지하는 데 도움이 되므로 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 대부분 저열량을 식품으로 많이 먹어도 쉽게 열량을 높이지 않습니다.

 

• 소화기 건강

복합탄수화물은 대부분 식물성 식품에서 발견되며 섬유질이 많이 들어 있어 소화기 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 장내 박테리아 균형과 면역력 강화 피부 건강에도 도움이 됩니다.

 

복합탄수화물 많은 음식과 권장 섭취량

복합탄수화물은 다양한 곡물과 콩류, 견과류, 씨앗, 채소와 같은 다양한 식품에 풍부하며 외피 층에 집중돼 있습니다. 특히 현미, 통밀, 귀리 등의 전곡과 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기 씨 등 견과류와 씨앗, 콩류, 브로콜리, 고구마, 당근, 시금치 채소류 등에 풍부합니다.

 

 

• 복합탄수화물 권장 섭취량

복합탄수화물은 건강한 식단의 필수 구성 요소로 하루 권장 섭취량은, 나이와 성분 체중, 활동량 등에 따라 다를 수 있지만, 하루 열량 섭취량의 45~65%를 차지해야 합니다. 일반적으로는 성인 남성의 경우 하루에 약 200g, 여성은 약 150g 정도로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

복합탄수화물 주의점

복합탄수화물은 대개 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해주기도 하지만 과다하게 섭취하면 소화불량, 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 복합탄수화물도 탄수화물 중 하나로 과다하게 섭취하면 혈당을 높이고 체중이 증가할 수 있어 주의해야 합니다.