리그난 효능 및 주요 기능 많은 음식, 섭취량과 주의점

리그난(Lignan)은 다양한 식물에서 발견되는 페놀성 화합물 일종으로, 인체에서 에스트로겐과 유사한 기능을 하여 호르몬 균형과 심혈관 건강에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 특히 여성건강에 효과적인 것으로 알려진 리그난은 생리와 갱년기 증상 개선, 피부 건강에도 도움이 됩니다. 리그난 효능 및 주요 기능 많은 음식, 섭취량과 주의점을 알아보겠습니다.

 

 

리그난 효능 및 주요 기능

 

리그난 두 개의 페닐프로파노이드(phenylpropanoid) 단위체가 결합한 구조로 되어 있으며, 주로 식이섬유가 풍부한 음식에서 발견됩니다. 식물의 세포벽에 존재는 리그난은 열량은 없지만, 강력한 항산화 활성과 호르몬 조절. 심혈관계와 전립선, 당뇨, 치매, 항암에도 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

목차 리그난 효능 및 주요 기능 리그난 효능 6가지 리그난 많은 음식과 섭취량 리그난 권장 섭취량 리그난 섭취 시 주의점 리그난 정리

 

리그난은 에스트로겐과 유사하게 작용해, 호르몬 균형을 조절하고 여성의 생리적 변화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 월경주기 조절과 생식능력 개선, 피부와 모발 건강, 골다공증 예방, 월경전 증후군과 갱년기 증상을 예방하고 개선에 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

리그난 효능 6가지

 

• 항산화 활성

리그난은 항산화 활성이 뛰어난 폴리페놀 일종으로, 항산화제로 사용될 뿐만 아니라 다른 항산화제 활성을 촉진하는 효능이 있습니다. 특히, 항산화 효소인 글루타치온 퍼옥시다제, 카탈라아제 등의 활성을 증가시켜 심혈관 질환과 당뇨병, 항암에 도움이 됩니다.

 

• 면역력 강화

리그난은 면역 세포의 기능을 자극하고 염증 반응을 조절해 감염증이나 질병에 대한 방어력을 강화할 수 있습니다. 메타분석에서도 리그난이 면역력 강화와 만성 염증과 관련된 질병 예방에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

• 심혈관 질환 예방

리그난은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 혈관의 탄력을 개선해 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 또한, 산화 스트레스와 염증을 줄이고 혈전을 방지해 고혈압과 동맥경화, 고지혈증을 예방할 수 있습니다.

 

 

• 호르몬 조절

리그난은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과가 있어 월경 전 증후군과 갱년기 증상에 도움이 됩니다. 특히 에스트로겐 수용체에 결합한 리그난은 호르몬 균형과 열감, 기분 변화, 수면 장애 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 골다공증 예방

에스트로겐은 뼈의 형성과 재형성을 조절하는 데 필수적인 호르몬으로, 골밀도 유지와 골다공증 예방 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 리그난이 풍부한 식단은 골다공증 예방에 효과이며 폐경기 증상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

• 항암 효과

리그난은 활성산소를 제거하고, 세포의 DNA, 핵산 손상을 방지해 암세포 발생을 예방할 수 있습니다. 또한, 면역력과 염증성 사이토카인을 조절하고, 암세포에 대한 저항력을 높이고 세포사멸을 촉진해, 유방암, 전립선암, 대장암 등에 도움이 되는 것으로 보고됐습니다.

리그난 많은 음식과 섭취량

리그난은 식물 세포벽에 풍부한 성분으로, 다양한 곡물과 콩류, 씨앗과 견과류 등에 많이 들어있습니다. 특히, 아마씨드는 리그난 함량이 가장 높은 식품 중 하나로 참깨에도 세사민, 세사몰린 등의 리그난 전구체 성분이 풍부하며, 해바라기 씨, 치아시드, 호박씨에 많습니다.

 

• 리그난 권장 섭취량

리그난은 아마씨드에 풍부하게 함유돼 있으며, 성인의 하루 권장 섭취량은 16g 이하로, 1회 섭취량은 4g 이하를 넘지 않는 것이 좋습니다. 또한, 추출물 형태의 리그난 보충제의 하루 권장 섭취량은 건강 상태와 필요에 따라 달라질 수 있으나, 일반적으로 하루에 약 25∼50mg 정도로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

리그난 섭취 시 주의점

리그난은 일반적으로 안전한 것으로 알려졌지만, 사람에 따라서는, 소화불량과 팽만감, 가스, 설사나 변비 두통, 피부 발진 등이 발생할 수 있습니다. 또한, 여성호르몬에 영향을 미쳐 유방암이나 자궁 내막증 등에 영향을 미칠 수 있어 관련 병력이 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

• 리그난 정리

리그난은 여성건강에 중요한 역할을 하는 화합물로, 호르몬 조절, 골다공증 예방, 심혈관 건강 증진, 암 예방, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 특히 갱년기 건강에 효과적인 것으로 알려졌으며, 아마 씨, 통곡물, 견과류 등의 음식과 보충제로도 섭취할 수 있습니다.