카페인 효능 및 부작용 카페인하루 권장섭취량

카페인 효능 및 부작용 카페인하루 권장섭취량

카페인은 알칼로이드 일종으로 뇌에 작용하여 신경전달물질인 도파민의 분비를 촉진하여 감각중추를 흥분시키는 작용을 하여 일시적으로 정신을 맑게 하고 기억력, 판단력, 지구력을 증강시켜 주며 기분이 좋게 하기도 합니다. 또한 카페인은 졸음을 일으키는 아데노신작용을 억제하여 각성효과를 주며 전체적인 운동 능력을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 신경을 자극하여 일시적으로 암기력을 높여주기도 하지만, 성인의 경우 카페인농도가 줄어드는 체내 반감기가 3시간에서 길게는 10시간 정도로 알려져 있어, 자주 섭취하게 되고 이에 따른 부작용이 따르기도 합니다.

 

카페인은 적당량을 섭취하면 이뇨작용을 촉진시키며 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 졸음을 막아주며 신진대사를 높여 주기도 하지만, 많은 양을 장시간 복용하게 되면 카페인중독을 초래할 수 있습니다. 또한 카페인은 위산분비를 촉진하여 위궤양, 역류성 식도염 등을 야기할 수 있으며, 상습적으로 많은 양을 복용할 경우 카페인 내성이 생겨 효과가 약해지게 됩니다. 특히 카페인 중독은, 짜증과 불안감 신경과민, 불면증, 두통, 심장 떨림, 등과 같은 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있어 적당하게 섭취해야 합니다.

 

카페인 중독증상은 카페인 개인의 체질에 따라 달라지는데, 카페인 섭취량에 따라 중독 될 수 있는 가능성은 높아지기도 하지만, 개인적인 카페인 내성 정도에 따라 달라지게 집니다. 미국에서 실시한 한 연구에서는, 육체적, 정신적인 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이, 커피 2~3잔 분량인 250mg 이상이면서, 안절부절못함, 신경질적이거나 예민함, 흥분, 불면, 얼굴홍조, 잦은 소변 혹은 소변량 과다, 소화불량, 위장장애, 두서없는 사고와 언어, 근육경련, 주의산만, 맥박이 빨라지거나 불규칙함, 등의12가지 중에서 5가지 이상의 증상이 있는 경우에는 카페인 중독으로 볼 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

카페인을 하루 500mg 이상 섭취하는 경우에는 중독되기도 하지만 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 실제로 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험한 것으로 나타났으며, 하루 평균 1~2잔을 꾸준히 마시는 사람에게서도 금단증상이 나타날 수 있습니다. 카페인 금단증상은 카페인 섭취를 중단한지 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 정도 심해지다가 일주일 정도 지나며 나아지게 됩니다. 흔히 나타나는 카페인 금단증상으로는, 두통을 꼽을 수 있으며, 피로감과 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상 등이 나타날 수 있습니다.

카페인에 중독증상을 보이는 사람은, 중독과 금단증상에서 벗어나기 위해서는, 카페인 섭취를 갑자기 중단하는 것 보다는, 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가는 것이 좋습니다. 또한 카페인이 많은 음식 보다는, 디카페인 음료와 혼용해서 마시고, 내려 마시는 커피나 티백 차는, 빨리 내리고 짧게 우려내 마시는 것이 좋습니다. 특히 카페인 중단 의지를 주변에게 알리는 것이 좋고, 평소에 운동을 꾸준히 하며, 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하여 주의 하는 것이 좋습니다. 카페인이 많은 식품에는 커피뿐만 아니라, 찻잎과 카카오, 콜라 열매 등에도 많이 들어있습니다.

 

카페인의 효과를 알고 있는 사람은 스스로 섭취량을 조절하지 않는 이상 카페인 의존도가 높아질 수밖에 없습니다. 때문에 커피 대신 녹차를 마시는 등, 카페인 함량이 낮은 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 녹차에도 카페인이 들어있기는 하지만 커피 보다는 적은 양이 들어 있기 때문입니다. 한 연구에 따르면, 브랜드 커피 1잔에는, 150~204mg의 카페인이 들어있지만 녹차의 카페인은 15~26mg 정도만 들어 있을 뿐만 아니라, 녹차에는 L-테아닌 성분이 함유되어 있어, 긴장감을 풀어주고 마음을 진정시켜주는 효능이 있습니다. 또한 L-테아닌은, 가슴 두근거림과 같은 카페인 각성 증상을 완화하는 효과도 있습니다. 하지만 카페 등에서 판매하는 녹차는, 찻잎을 직접 갈아낸 가루를 쓰기 때문에 카페인 함량이 높아 주의해야 합니다.

 

카페인은 무엇보다도 적당하게 섭취하는 것이 좋습니다. 식약처에서 권장하는 카페인의 하루 권장 섭취량은, 성인은 400mg 이하로 권장하고 있으며, 임산부의 경우 300mg, 몸무게가 50kg인 청소년은 125mg 미만으로 섭취 할 것을 권고하고 있으며, 30kg 어린이는 75mg 이하로 제한하고 있습니다. 특히 카페인이 풍부한 커피는, 카페인을 비롯한 1000가지 이상의 생리활성 물질이 함유되어 있으며, 클로로겐산과 카와웰, 카페스톨을 비롯한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 활성산소를 억제하고 항염증, 항암에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

카페인은 적당하게 섭취하면, 이뇨작용을 촉진하고 중추신경계와 신진대사를 자극하여 피로를 풀어주고 정신을 각성시켜서 집중력을 높여주고 졸음을 막아주기도 하지만, 신경과민증과 근육경련, 불면증 등이 생길 수 있습니다. 특히 카페인은 피로감을 느끼게 하는 아데노신의 분비를 차단하여 피로감을 느끼지 못하게 하는 것이지 피로를 풀어주는 것이 아닙니다. 또한 수면을 방해하여 근본적인 피로를 해소하지 못하게 하여 피로가 계속해서 쌓이게 됩니다. 또한 불안감을 유발할 수 있으며 탈수 증상과 마그네슘 과다 배출 증상 등이 나타날 수 있습니다.