귀리쌀 효능 및 활성물질, 먹는 법과 주의점

귀리쌀 효능 및 활성물질, 먹는 법과 주의점

귀리쌀은 쌀이나 보리쌀보다 식감은 덜하지만, 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품으로 꼽힐 정도로 다른 곡물에 비해 단백질과 불포화지방산이 많고, 필수 아미노산이 균형을 이루고 있어 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 또한, 귀리에는 칼슘과 철분 등의 미네랄이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에 효과적일 뿐만 아니라 베타글루칸과 같은 섬유질도 풍부하게 함유돼 있어 소화기 건강에 도움을 주고 배변 활동과 변비 해소에 도움을 주며 체중 조절과 피부 건강에도 좋습니다.

 

최근 들어 우리나라에서도 오트밀은 아침 식사 대용으로 많이 사용되고 있으며 귀리쌀 또한 소비량이 증가하고 있는 것으로 나타나고 있습니다. 특히 귀리는 탄수화물이 많이 들어있기는 하지만 대부분 몸에 좋은 복합 탄수화물로 이루어져 있으며, 단백질은 쌀의 2배나 많아서 단백질 보충에 도움이 될 수 있으며, 우유와 달리 유지방이나 콜레스테롤은 거의 없고 베타글루칸이 풍부하게 함유돼 있어, 면역력 향상과 심장 보호, 만성질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리쌀 활성물질

귀리에는 폴리페놀과 아베 난쓰라마이드, 아베나 코 사이드, 비타민E, 베타글루칸 등의 활성물질이 풍부하게 함유돼 있으며, 비타민 B1과 B2가 많고 B6, 판토텐산, 니아신 등의 비타민 B도 많이 들어있습니다. 또한, 철분과 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 망간, 아연, 구리, 인, 셀레늄과 같은 다양한 미네랄도 풍부하게 함유되어 있으며, 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하면서도 다양한 활성물질을 풍부하게 함유하고 있어 슈퍼푸드로 불리고 있습니다.

성인병 예방

귀리에는 다양한 활성물질과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈당, 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압과 당뇨병 등의 성인병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특히 귀리는 혈당지수(GI)가 낮으면서도 베타글루칸과 같은 섬유질이 풍부해, 식후 혈당 급상승을 막아주고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 각종 비타민과 미네랄, 아미노산, 불포화지방산이 풍부해 혈액순환과 신진대사를 촉진하고 면역력 향상과 근육 형성, 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

발아 귀리 쌀

귀리쌀에는 단백질과 불포화지방산, 라이신 등 필수 아미노산을 비롯해 각종 무기질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 그러나 섬유질이 풍부한 귀리쌀은 거친 식감으로 인해 가공식품으로 사용하거나 동물사료로 사용됐지만, 혈중 콜레스테롤과 지질, 혈당을 감소시키는 효과로 인해 건강 관련 식품으로 주목받고 있습니다. 특히 발아된 귀리는 안토시아닌 함량이 높아지고 소화 흡수를 촉진하는데 효과적일 뿐만 아니라 강력한 항산화 성분인 아베 난쓰라마이드 함량도 높아지는 것으로 알려졌습니다.

 

치매 예방

귀리에만 들어있는 성분인 아베 난쓰라마이드가 치매 예방과 치료에 효과적인 것으로 연구를 통해서 확인되기도 했습니다. 농촌진흥청이 전남대 의대와 함께 실시한 동물실험에서, 귀리에만 들어 있는 아베난쓰라마이드가 알츠하이머병 치매 예방과 치료에 효과가 있다는 것을 밝혀낸 것입니다. 특히 아베 난쓰라마이드는 현재까지 지구 상에 있는 보고된 곡물 중에 유일하게 귀리에만 들어 있는 물질로 항산화, 항염증 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

당뇨병

귀리는 예로부터 당뇨병 예방과 개선하는데 효과적인 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 특히 귀리쌀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 함유돼 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주기 때문에 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 불포화지방산과 단백질이 쌀보다 많이 들어 있어 포만감을 높여주고 혈류를 개선하며 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨병 예방뿐만 아니라 각종 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리 쌀 먹는 법

귀리는 주로 귀리쌀을 가공한 오트밀 형태로 먹는데, 귀리 쌀을 밥을 지을 때 잡곡으로 넣어 먹어도 고소한 맛과 좋은 식감을 즐길 수 있습니다. 귀리 쌀로 밥을 지을 때는, 흰쌀과 귀리 쌀 비율을 7:3 정도로 하는 것이 좋고 밥을 하기 전에 귀리 쌀 최소 30분 전에 불려야 하며 일반 밥을 지을 때보다 물의 양을 10% 정도 더 많이 넣는 것이 좋습니다. 또한, 가루를 이용해 떡을 하기도 하며, 귀리 우유, 귀리 셰이크, 귀리죽 등으로 먹기도 합니다.

 

귀리쌀 주의점

귀리에는 피트산과 퓨린 등이 들어 있어 적당히 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 철분과 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해할 수 있으며 통풍이나 결석을 유발할 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 귀리는 아베닌에 민감한 사람들은 글루텐 불내증과 유사한 부작용을 경험할 수 있으므로 주의해야 하며, 귀리가루는 밀과 같은 다른 곡물에 오염되어 셀리악병이나 밀 알레르기를 유발할 수 있습니다