불포화지방산 효능 및 다른 지방산과 주의점

불포화지방산 효능 및 다른 지방산과 주의점

불포화지방산은 흔히 식물성 식품과 등 푸른 생선에 풍부한 지방으로 흔히 심뇌혈관 건강과 당뇨병, 염증성 자가면역 질환과 같은 만성 질환에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 실온에서 액체인 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화하는 효과가 있어 혈관 건강에 도움을 주고, 고혈압과 동맥경화를 방지하는 효과가 있어 심장 부담을 덜어주고 박동을 안정시켜 주는 효능이 있습니다.

 

불포화지방산 효능

불포화지방산은 지방산 중에서도 이중결합을 형성하는 지방산으로 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 도움이 되며 혈소판 작용에 관여해, 혈전과 염증을 억제하고 혈류를 개선하며 심장과 뇌 건강을 촉진하는 기능이 있어 심장병과 치매 예방에 도움이 됩니다. 특히 오메가 3 지방산은 염증을 억제하는 효과가 있으며, 오메가 6 지방산은 세균과 암세포 죽은 조직을 제거하기 위해 염증을 일으키는 특성이 있어 적정 비율로 균형을 이루어 건강에 도움이 됩니다.

 

불포화 지방은 총콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있어 심장 건강에 도움이 되지만, 포화 지방은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 포화 지방과 불포화 지방은 모두 건강에 도움이 되는 영양소로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 포화 지방 대신 불포화 지방이 풍부한 음식을 자주 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되어 심장마비와 뇌졸중의 위험이 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

불포화지방산 종류

불포화지방산에는 크게 단일 불포화지방산과 고도 불포화지방산으로 구분할 수 있습니다. 불포화지방산 중에서 이중결합이 오메가 탄소로부터 3번째 탄소에 존재할 경우 오메가 3 지방산, 6번째 탄소에 존재할 경우 오메가 6 지방산이라고 합니다. 특히 오메가 3 지방산은 다른 지방산에 비해 건강한 지방으로, 알파 리놀렌산과 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등이 있으며 주로 해산물, 푸른 잎채소, 생선, 카놀라유 및 호두 등에 많이 들어있습니다.

 

대표적인 불포화지방산인 오메가 3과 6은 세포막의 주요 성분 중 하나로 세포 소기관을 보호하는 세포막의 구성성분이기도 합니다. 또한, 오메가 3 지방산은 항염 효과를 가지고 있으며, 오메가 6 지방산은 염증을 일으키는 기능이 있습니다. 그 때문에 오메가 6 지방산이 오메가 3보다 비율이 높아지게 되면, 지방산의 균형이 무너지게 되면서 염증이 발생하게 되고 염증을 과도하게 증가시켜 염증성 질환을 일으킬 수 있어 4:1 정도로 권장하고 있습니다.

 

포화 지방

지방을 함유한 모든 식품에는 다양한 형태의 지방이 혼합되어 있으며, 지방산 사이에 이중결합이 없이 촘촘하게 채워진 지방을 포화 지방이라고 대부분은 실온에서 고체입니다. 닭고기와 견과류와 같은 건강식품에도 소량의 포화 지방이 있지만, 쇠고기, 치즈, 아이스크림에 들어 있는 양보다 훨씬 적습니다. 포화 지방은 주로 동물성 식품에서 발견되지만, 야자유, 팜유와 같은 일부 식물성 기름에도 포화 지방 함량이 높습니다.

 

포화 지방의 섭취가 심장 건강에 해로운지에 대한 논쟁은 수십 년 동안 계속됐습니다. 연구에서도 포화 지방이 심장 건강에 미치는 영향에 대해 상반된 결과를 보여 소비자에게 혼란을 주기도 합니다. 하지만 포화 지방은 혈중 지질 수치를 높이고 혈행을 방해할 수 있으며, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치와 염증을 증가시켜, 심장 질환을 포함한 대사장애와 당뇨병 등을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

트랜스 지방

트랜스지방은 불포화 지방의 한 형태로 자연산도 있지만 대부분 인공 지방으로 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 잘 알려진 트랜스 지방은 반추동물 지방에서 발견되는 공액 리놀레산으로 건강 보조 식품으로 판매되기도 합니다. 그러나 많은 가공식품에서 발견되는 인공 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있어, 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등을 일으킬 수 있습니다.

 

 

포화 지방 지방이나 트랜스지방이 많은 음식을 탄수화물 음식으로 대체하면 건강에 도움이 되기도 하지만 정제된 탄수화물 음식으로 섭취하면 포화 지방을 줄인다고 해서 아무런 도움이 되지 않습니다. 포화 지방 대신 정제된 탄수화물을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추지만, 좋은 콜레스테롤도 낮추고 중성지방을 증가시킬 수 있으므로 포화 지방을 섭취하는 것만큼 건강에 도움이 되지 않습니다.

 

불포화지방산 결핍과 주의점

불포화지방산을 충분히 섭취하지 않으면 건조한 발진, 탈모, 면역 체계 약화 및 유용성 비타민 결핍과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 오메가 3 지방산은 동물성과 식물성 제품이 있는데, 가능하면 식물성을 선택하는 것이 좋습니다. 건강을 위해 섭취하는 지방은 포화 지방보다는 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방이어야 하지만, 모든 지방질은 단백질이나 탄수화물보다 열량이 높으므로 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다