귀리의 효능 및 부작용 귀리우유 먹는 법

귀리의 효능 및 부작용 귀리우유 먹는 법

귀리는 벼과에 속하는 한해 또는 두해살이 작물로 중앙아시아 아르메니아 지방이 원산지로 알려져 있습니다. 국내에서는 거친 식감으로 인해 외면 받아 왔지만 최근 들어 귀리의 다양한 효능이 알려지면서 다이어트와 아침 식사대용으로 소비량이 늘고 있습니다. 특히 귀리는 아미노산이 고르게 함유되어 있으며, 단백질과 칼슘 베타글루칸 등이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 불포화지방산과 리놀렌산 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰주고 지질 대사를 개선하여 혈액순환을 원활하게 하고 고혈압과 동맥경화와 같은 혈관계 질환을 예방하며 체지방 축적을 막아주어 다이어트에도 효능이 있습니다.

 

귀리는 밀과 비슷하게 생겼지만 그보다 가늘고 길며, 몸통이 단단하여 그냥 먹지 못하고 볶은 후에 가공하여 섭취하고 있습니다. 껍질이 단단한 귀리를 볶아서 부수거나 납작하게 누른 것을 해외에서는 오트밀이라 하여 오랫동안 널리 활용돼 왔으며, 최근 들어 우리나라에서도 아침식사대용으로 많이 사용되고 있습니다. 귀리는 복합 당이 풍부하게 함유되어 있어 에너지 공급에 효과적일 뿐만 아니라, 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정될 만큼 각종 영양성분이 풍부하면서도, 칼로리는 백미보다 낮고 단백질은 2배나 많을 정도로 단백질 함량이 높은 식품입니다.

 

귀리는 탄수화물 함량이 높지만 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물로, 소화를 느리게 하고 포만감을 높여주어 과식을 막아주어 다이어트 식품으로 많이 사용되고 있습니다. 또한 단백질 함량이 높아 단백질 보충에 효과적이며 일반 우유와 달리 유지방이나 콜레스테롤 함량이 거의 없으며 베타글루칸 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 심장을 튼튼하게 하고 면역체계 강화, 만성질환 예방, 뼈 건강 등에 효능이 있습니다. 특히 귀리는, 칼슘과 철분, 마그네슘 등을 비롯한 미네랄과 각종 비타민을 다량 함유하고 있어 성장 발육과 골다공증 예방에도 좋습니다.

 

귀리는 단백질과 베타글루칸 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어, 신진대사를 높여주고 근육형성에 도움을 줄 수 있습니다. 귀리는 세계에서 4~5번째로 생산량이 많은 곡물이지만 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지는 대부분 사료로 이용되고 있습니다. 그러나 귀리는 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤, 노폐물을 흡착해 체외로 배출시켜 주는 효능이 있습니다. 특히 귀리는 식이섬유가 백미에 비해 20배나 많고 현미보다 3배나 풍부하게 함유되어 있어 변비를 예방하고 완화하는 효능이 있으며 심장건강에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

귀리는 빈혈과 두통에도 효과적일 뿐만 아니라 체지방을 억제하고 다이어트에도 효능이 있습니다. 특히 칼로리가 낮은 귀리는, 오트밀로 만들어 아침식사 대용으로 먹거나, 볶아서 분말 형태로 만들어 다양하게 사용되고 있습니다. 특히 식이섬유 일종인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있는 귀리는, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 하고 변비 예방하며 항암에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한 귀리에 풍부한 프로스타글란딘 성분은, 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주고 염증을 억제하는 효능이 있으며, 클로로필 성분이 함유되어 있어 체내 염증 조절에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

귀리는 싹을 띄워 먹기도 하는데, 귀리를 싹을 띄워 기른 새싹귀리는, 발아되는 과정에서 다양한 영양성분이 폭발적으로 증폭되어 각종 염증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 효능이 있습니다. 특히 귀리새싹은 칼슘과 아미노산, 비타민B, 식이섬유 등이 더욱 풍부해져 지방 대사를 촉진하고 체지방을 억제하는 효능이 있어 다이어트에도 좋습니다. 뿐만 아니라 귀리는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어, 인슐린 수치를 조절하고 혈당지수를 낮춰주는 효과도 있어 당뇨병 예방에도 좋습니다. 또한 칼슘과 철분도 풍부하게 함유되어 있어, 골밀도를 높여주고 뼈를 튼튼하게 하는 효능이 있습니다.

 

귀리를 가공하면서 남게 되는, 귀리 껍질은 대부분 사료로 사용해 왔는데 농촌진흥청에서는 이 귀리 껍질에서 추출한 물질이, 뼈 파괴를 억제하고 뼈 형성을 촉진하여 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀냈습니다. 동물세포실험을 통해, 귀리 껍질 추출물을 실험동물의 줄기세포를 이용하여 귀리껍질 추출물 효능을 검정한 결과, 뼈 파괴는 약 90% 억제하고, 뼈 형성은 약 3∼5배 촉진하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 귀리 껍질을 주정과 물로 각각 추출해 실험한 결과, 파골세포 활성 억제 효과와 조골세포 분화 촉진에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

귀리와 우유는 음식 궁합이 좋아서 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분이 우유가 만나게 되면 점성을 띠게 되는데, 귀리와 우유를 함께 섭취 하면 점성이 25배 정도 높아지게 됩니다. 귀리우유를 만들 때는, 찬물에 귀리를 약 30분 이상 불려야 하는데, 좀 더 부드러운 식감을 원한다면 3시간까지 불려도 좋습니다. 불린 귀리는 중불에게 15분 정도로 노릇노릇 할 때까지 눌러가며 볶는 것이 좋습니다. 볶은 귀리 2 큰 술을 우유 200ML에 넣고 섞어 마시면 되는데, 기호에 따라 귀리분말을 사용하거나 비율을 가감하고 꿀을 조금 첨가하여 먹어도 좋습니다.

 

귀리는 하루 20g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리는 과다하게 섭취하면, 복통이나 설사 등의 위장장애가 발생할 수 있을 뿐만 아니라, 귀리에 함유되어 있는 퓨린 성분이 신장 결석 등의 부작용을 초래할 수 있어, 신장 기능이 좋지 않은 사람과 통풍 증상이 있는 경우에도 주의해야 합니다. 또한 귀리는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 이뇨작용과 나트륨 배출에 도움을 주기도 하지만 많은 양을 섭취하게 되면 고칼륨혈증이 유발될 수 있어 주의해야 하며, 글루텐 알레르기 반응이 있는 경우나 임산부, 과민성대장증후군이 있는 경우 에도 주의해야 합니다.