중성지방 낮추는 법, 적정 수치와 좋은 음식

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 체지방의 약 90%가 중성지방으로 이루어져 있습니다. 중성지방은 나쁜 지방으로 알려졌지만, 에너지를 생성하는 중요한 에너지원으로, 과도하게 축적되는 경우 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 중성지방 낮추는 법, 적정 수치와 좋은 음식 등에 대해 알아봅니다.

 

 

중성지방 낮추는 법, 빼야 하는 이유

 

중성지방은 우리 몸에 있는 다양한 형태의 지방 중 하나로 우리가 섭취한 열량 중에서 사용하고 남은 것을 지방질로 만들어 저장한 것입니다. 중성지방은 피하지방에 저장되거나 뱃속 즉 내장지방에 저장되어 필요에 따라 지방산으로 바뀌고 에너지원으로 사용됩니다.

 

목차

중성지방 낮추는 법, 빼야 하는 이유 중성지방 수치가 높은 증상 중성지방 정상 수치 중성지방 낮추는 법 음식과 보충제 운동과 절주

 

중성지방이 증가하면 혈액 속에 지방산이 증가하여 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지게 됩니다. 또한, 중성지방이 증가하면 지방간이 생길 수 있으며 술이나 기름진 음식을 많이 먹지 않더라도 자신에게 과하면 중성지방이 증가하여 지방간뿐만 아니라 수치가 500 이상이면 췌장염의 위험도 커집니다.

중성지방 수치가 높은 증상

중성지방 수치가 높을 때 나타나는 대표적인 증상으로는 피부에 지방종이 생기고, 피부톤이 창백해지는 것이 있습니다. 또한, 배 아래와 허리둘레가 늘어나는 때도 있습니다. 이러한 증상들은 일반적으로 천천히 진행되기 때문에 인식하지 못하는 경우가 많습니다.

 

중성지방 수치가 높아짐에 따라 맥박이 빨라지고 혈압이 상승하며, 쉽게 피로해지고 운동 능력이 감소할 수 있습니다. 또한, 두통이나 어지럼증, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있으며 치료되지 않으면 동맥경화, 심혈관 질환, 대사증후군 등의 위험이 커지게 됩니다.

 

• 중성지방 정상 수치

중성지방의 정상 수치는 개인의 건강 상태와 성별, 나이 등에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로는 중성지방 수치가 150mg/dL 이하일 때 정상 범위로 간주합니다. 또한, 한국지질 동맥경화학회의 이상지혈증 진단 기준에 따르면, 중성지방 수치가, 200mg/dL 이상이면 '높음'으로 진단합니다.

 

 

중성지방 낮추는 법

 

혈류 체계는 유기적으로 연결되어 있어 중성지방과 콜레스테롤, 호모시스테인 등도 함께 관리하는 것이 중요합니다. 등 푸른 생선은 우리 몸에서 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움이 됩니다. 특히 연어나 고등어, 참치, 정어리 등은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

중성지방이 증가하면 비만이 되고 당뇨병이 생기거나 심해지고, 지방간이 생기고 대장염이 생길 수 있습니다. 특히 중성지방 수치가 150 이상이면 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄이기 위해 음식 섭취량을 줄이고 운동 및 활동량을 늘려 체중을 조절해야 합니다.

 

 

• 음식과 보충제

중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로는 DHA, EPA가 풍부한 연어, 정어리, 감마리놀렌산이 풍부한 보라지 종자 등이 있으며, 식약처에서는 감마리놀렌산은 하루 240~300mg, DHA, EPA는 500~2,000mg 섭취 시 혈중 중성지질, 콜레스테롤, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음을 명시하고 있습니다.

 

중성지방과 콜레스테롤 낮추는 방법을 고려한 식습관 개선이 어렵다면, 식약처에서 혈중 콜레스테롤 개선, 혈행 개선, 혈중 중성지질 개선 등으로 허가를 받은 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 대표적인 제품으로는 일본 바이 벡스 제약의 치로우가 있습니다.

 

치로우는 일본에서 만든 건강기능식품으로 일본은 물론이며 우리나라 식약처에서도, 중성지방과 콜레스테롤 개선, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있으며, 월경 전 증후군과 면역 과민반응에 의한 피부 개선, 기억력과 안구 건조증에 도움을 줄 수 있다는 기능을 인정받고 있습니다.

 

 

• 운동과 절주

중성지방을 낮추기 위해서는 건강한 식습관과 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 지방과 기름이 많은 음식을 줄이고, 당류가 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 일주일에 3∼5회, 하루에 최소 30분씩 자전거 타기나 수영, 등산 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

알코올 섭취는 혈압을 높이고 체중을 늘리기도 합니다. 또한, 술을 너무 많이 마시게 되면 열량 섭취가 증가해 중성지방이 증가하기도 합니다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 경우라도, 최대한 적게 마셔야 하며, 1주일에 1회 두 잔 이하로 마시는 것이 좋습니다.